Все, что нужно для хорошего сна, — это расслабить тело и избавиться от навязчивых мыслей, а потому — забыть про все дела дня, который уже прошел.
Одна мысль о том, что у вас есть незаконченные дела, может высвободить гормон стресса, который повысит частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и температуру тела.
Высвобождение кортизола утром (гормона стресса) — это сигнал для мозга, что пора просыпаться в течение дня. И именно этот сигнал является последним из тех, которые вы хотите, чтобы ваш мозг получил перед сном. Поэтому за несколько часов перед сном нужно выделить час для создания двух списков. Один для дел, которые вы не закончили в течение дня, а второй — для дел, которые вы сделаете на следующий день.
После этого договоритесь с собой закончить всю работу до вечера и скажите фразу “На сегодня я закончил. За все остальное возьмусь завтра”.
Как дипломированный специалист Американского совета медицины сна, Дебра Севітч 35 лет своей деятельности посвятила изучению сна человека и клинических расстройств сна. Вот несколько основных советов, как настроить себя на сон.
Как расслабить тело перед сном
Последний час перед сном необходима для того, чтобы вы расслабились. Вот 4 простые стратегии для расслабления тела:
1. Выключите гаджеты
Прекратите переписываться на мобильных телефонах, отправлять и получать сообщения по почте, и не включайте их в течение ночи. За час до сна также нужно выключить телевизор.
2. Выполните легкие упражнения
Чтобы расслабить перед сном тело и ум, выполните легкие физические упражнения и помедитируйте.
3. Побалуйте себя
Перед сном примите душ или ванну. Теплая вода поможет вам расслабиться, используйте для ванны лаванду, гели для душа, лосьоны для тела, чтобы наслаждаться аромотерапией.
4. Держите ноги в тепле
Вы не заснете с холодными ногам. Если они будут находиться в тепле, это заставит температуру тела быстро снизиться, что будет способствовать засыпанию.
Как успокоить ум
После расслабления тела наступает время для ума.
1. Включить музыку, которая расслабляет
Слушайте музыку, лучше всего звуки природы, дождя, волн. Именно они помогут вам забыть обо всем и заснуть. А еще за то, что вашему мозгу станет скучно. Ни в коем случае не стоит слушать аудиокниги — вы будете сконцентрированы, чтобы ничего не пропустить.
2. Практикуйте осознанное дыхание
После того, как вы выключите свет, ваш мозг будет готов “перезапуск невозможен” для работы. До того момента, пока он продолжает активно думать и волноваться за то, что вам не удалось закончить в течение дня, или из-за того, что вам придется делать завтра, вы не уснете. Поэтому сосредоточьте свое внимание на дыхании.
Закройте глаза, поставьте правую руку на живот, чтобы чувствовать, как вы вдыхаете и выдыхаете. Сделайте глубокий вдох и представьте, как шарик наполняется воздухом, затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание замедлилось, а тело — расслабилось. После этого продолжите нормально дышать.
Это упражнение вы можете использовать в стрессовых ситуациях или когда обеспокоены.
3. Во время сна используйте белый шум
Благодаря белому шума (звук водопада, например) ваши мысли будут спокойными в течение всей ночи, и вы не будете слышать внешнего шума. Когда мозг расслаблен, то не способен разбудить вас через внезапный шум.
Поэтому помните, ни напряженное тело, ни голова, занятая мыслями, не будут способствовать сну. Примите во внимание эти простые советы, выполняйте их перед сном, чтобы расслабиться и спать спокойно в течение всей ночи.