Комплекс упражнений йоги рассчитан на быструю растяжку мышц. Начальный уровень подготовки.
Чтобы поддерживать общий тонус организма необходимо много двигаться, мышцам нужна постоянная работа. Особенно это актуально для тех, кто проводит много времени сидя за офисным столом. Нехватка физической активности может превратиться в целлюлит, отеки, мигрень и даже способствовать развитию злокачественных опухолей.
Избежать всего этого можно! Ежедневно уделять 20 минут занятиям йогой. Специальные комплексы йоги на растяжку, не представляют особой сложности в выполнении поз (асан), а поэтому, доступы практически для любого человека, желающего заняться укреплением здоровья.
Упражнения направлены на укрепление мышц ног, живота, повышение эластичности мускулатуры рук и спины, развитие гибкости тела, силы и выносливости, улучшение состояния внутренних органов. Регулярные занятия, оказывают влияние не только на физическое совершенство организма, но способны улучшить эмоциональное состояние, создать чувство гармонии и самодостаточности.
На выполнение упражнений комплекса потребуется 15-20 минут. В дальнейшем продолжительность занятий при желании можно увеличить, либо за счет степени нагрузки через количество повторов выполняемых движений или посредством введением в комплекс новых более сложных движений.
- Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, растяжки необходимо выполнять плавно, увеличивая каждый раз амплитуду движения.
• Каждый комплекс движений в упражнении заканчивается фиксацией положения и концентрацией внимания на определенных зонах тела, что и способствует повышению эффективности этих действий в плане развития выносливости и омоложения организма.
НАЧИНАЕМ
1 Поза дерева (Врикшасана) — стать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднять правую ногу максимально вверх, скользя ступней по внутренней стороне левой ноги и зафиксировать на бедре, руки поднять вверх и соединить ладони. Спина прямая, взгляд устремлен вперед. Зафиксировать положение на 20 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (левой) ноги.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, рук и спины, развивает устойчивость и внимание.
2 Танцующий Шива (Маха Натараджасана) – встать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. На вдохе наклонить тело вперед и поднять параллельно полу левую ногу, уравновесить положение, согнуть поднятую ногу в колене, отвести руки назад и захватить руками пальцы ступни, почувствовать напряжение мышц в ногах, руках и плечевом поясе. Зафиксировать положение на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить, аналогичное упражнение, сгибая в колене другую (правую) ногу.
• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы ног и рук, тонизирует мышцы живота и груди, устраняет сутулость, развивает устойчивость и активизирует деятельность щитовидной железы.
3 Поза война (Вирабхадрасана II) – согнуть левую ногу под углом 90°, повернуть туловище влево и максимально вытянуться к согнутой ноге, не опуская голову и сохраняя спину прямой. Внимание сосредоточить на пояснице. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. аналогичное движение выполнить в другую сторону.
• Упражнение укрепляет мышцы ног и живота, повышает эластичность мускулатуры ног и спины.
4 Поза воина (Вирабхадрасана) – на вдохе прыжком расставить ноги на расстояние 110-120 см, а руки развести в стороны так, чтобы они оказались на одном уровне (линии) с плечами. Сделать вдох-выдох. Поднять руки над головой вверх и соединить ладони. Выдохнуть и повернуться налево, развернув левую стопу влево на 90°, а правую на 60°. Сгибать левое колено до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно, а голень перпендикулярно полу. Вытянуть правую ногу и напрячь колено. Запрокинуть голову, вытянуть позвоночник и, не напрягая глаз, смотреть на ладони. Внимание сосредоточить на пояснице. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (правую) сторону.
• Упражнение расширяет грудную клетку, увеличивает гибкость плечевого пояса, спины, шеи, укрепляет щиколотки и колени, уменьшает жировые отложения в области бедер.
5 Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой (Адхо Мукха Шванасана) – расставить ноги врозь, руки развести в стороны. На вдохе руки поднять верх, прогнуться назад, на выдохе наклониться вперед, поставить как можно дальше ладони рук на пол, опереться на носки и подняться на правую ногу максимально вверх. Сосредоточить внимание на поднятой ноге. Зафиксировать положение на 30 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное упражнение, поднимая вверх другую (левую) ногу.
• Упражнение повышает эластичность мышц ног и рук, улучшает кровообращение, устраняет сутулость.
6 Упрощенная поза развёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана) – ноги поставить шире плеч, руки поднять в стороны, плечи отвести назад. Наклониться вправо, правая рука опущена вниз, левая поднята вверх, взгляд устремлен на кисть поднятой руки. Зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую сторону). Комплекс движений повторить 2-3 приема.
• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы ног и спины, увеличивает приток крови к пояснице и голове, укрепляет мышцы живота.
7 Поза развёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)– прыжком поставить ноги врозь, руки развести в стороны. Повернуться вправо, наклониться, касаясь пальцами левой руки пола возле наружного края правой стопы. Правую руку вытянуть вертикально вверх, направив взгляд на ладонь этой руки. Внимание направить на поясницу. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение повторить в другую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, спины и позвоночник. Увеличивает приток крови к пояснице и укрепляет мышцы живота.
8 Треугольник — прыжком поставить ноги врозь, руки развести в стороны. Согнуть левую ногу, наклонить туловище влево. Левую руку поставить на пол возле левой ступни, вытянуть правую руку над головой. Зафиксировать позицию на 20 -30 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичное движение в другую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, убирает жировые отложения в области талии и бедер, улучшает перистальтику кишечника.
Будьте внимательны к своим ощущениям, корректируйте нагрузку исходя из возможностей организма, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений. Четкость и правильность движений будет совершенствоваться от занятия к занятию. Аналогично будет развиваться и чувство самодостаточности и комфортности.