Упражнения для разогрева мышц и связок перед занятиями. Можно использовать как отдельный комплекс упражнений.
Для того чтобы занятия йогой или выполнение других физкультурных комплексов, могли оказывать максимально положительный эффект на состояние здоровья человека, организм необходимо подготовить к этому процессу.
Во-первых, нужно снять напряжение в основных зонах нагрузки (шеи, пояснице и др.), что позволит улучшить кровоснабжение, нормализовать дыхание и убрать нервное перенапряжение.
Во-вторых, разогреть организм и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений, требующих концентрации внимания и физического напряжения.
Подготовительный комплекс упражнений можно использовать и как самостоятельный комплекс для снятия усталости после трудового дня. Выполнение несложных движений займет немного времени, но принесет пользу вашему здоровью: повысит физическую активность, отвлечет от проблем дня и настроит на положительный эмоциональный тон.
- Для выполнения упражнений данного комплекса потребуется очень маленькая площадь, коврик и удобная одежда для занятий. Обувь не нужна, упражнения выполняются босиком.
1 И.п. – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Наклонить голову к правому плечу, поднять правую руку вверх, положить ее ладонь на левую сторону головы (как бы обхватывая голову рукой), потянуть рукой голову к плечу, одновременно усиливая противоположное движение головы влево до напряжения мышц шеи. Зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону. При затруднении в фиксировании позиции по продолжительности времени, можно использовать режим по 10 секунд 6 раз в каждую сторону.
•Упражнение тонизирует мышцы верхнего плечевого пояса, шеи и рук, а также позвоночника шейного отдела.
2 И.п. — встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны вверх, сцепить кисти рук над головой, наклониться вправо до напряжения мышц туловища, зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, живота, ног и рук, а также позвоночник.
3 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, кисти рук сжать в кулаки, руки перевести в обычную позицию при ходьбе (левая рука выводится на уровень груди, правая рука отводится максимально назад) до напряжения мышц. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, рук и туловища, улучшает дыхание и корректирует осанку.
4 И.п. — Встать прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги поставить шире плеч. Сгибая левую ногу в колене, перевести упор ноги со ступни на носок, кисть левой руки положить на колено, не наклоняться вперед и не опускать голову. Сосредоточить внимание на напряжении мышц ног и положении туловища и головы. Зафиксировать позицию на 20 -30 секунд. Выполнить аналогичное движение в другую (правую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног и туловища, развивает равновесие и концентрацию внимания.
5 И.п. — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх и наклониться вперед, поставить ладони рук на пол (желательно), ноги в коленях не сгибать, Дыхание ровное, внимание сконцентрировано на пояснице и положение колен. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Движение повторить после 10-15 секундного отдыха.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, поясницы, живота и внутренних органов.
6 И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Расставить ноги как можно шире, руки через стороны перевести вверх, развернув кисти рук навстречу друг другу, наклониться вперед и поставить руки на пол. Дыхание ровное. Почувствовать напряжение мышц ног, рук и живота. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Движение можно повторить после 10-15 секундного отдыха.
• Упражнение хорошо снимает напряжение, успокаивает нервную систему, тонизирует мышцы.
7 И.п. — сесть на пол, ноги вытянуть, руки опустить вдоль туловища. На выдохе слегка отклониться назад, приподнять прямые ноги вверх, продолжая отклоняться назад, руки оторвать от пола и вытянуть вперед, ладонями вверх. Дыхание легкое, глубоко не дышать. Зафиксировать положение на 20 секунд и вернуться в И.п. При желании повторить после 20 секундного перерыва.
• Упражнение укрепляет мышцы спины и живота, корректирует искривление позвоночника в поясничном отделе, стимулирует деятельность сердца, печени, селезенки, способствует очищению крови.
Выполняя движения данного комплекса, следует обратить внимание на соотнесение движений и циклов дыхания: наклоны должны выполняться при выдохе, поднятия – на вдохе.
В случае, когда комплекс выполняется с целью разминки, достаточным будет единичное выполнение каждого упражнения. Если, он используется в качестве самостоятельного полноценного занятия, то корректировку количества приемов повторения движений, следует выполнять исходя из возможностей и потребностей организма.
Заботьтесь о своем самочувствии, любите себя и уделяйте себе время. Удачи!