Комплекс упражнений с гантелями для коррекции мышц груди, спины и плеч. Для всех уровней физической подготовки.
Свободные веса, такие как гантели, хорошо активизируют и прорабатывают определенные группы мышц, для каждой из которых существует различные упражнения. А благодаря универсальности применения гантелей, можно создать комплекс упражнений, в котором будут задействованы мышцы груди, спины и плеч. Он будет способствовать не только улучшению формы и тонуса мышц, но и являться прекрасным средством для укрепления здоровья, повышения выносливости организма.
Упражнения с отягощениями обеспечивают рост мышц, уменьшают жировые отложения, позволяя сформировать красивое тело, а также предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого подобные упражнения препятствуют нарушению обменных процессов и заболеванию опорно-двигательной системы.
- Каждое упражнение на 1-ой недели занятий следует выполнять с одним подходом, далее количество подходов рекомендуется увеличить до 2-3 приемов. Заниматься поданному комплексу следует 3 раза в неделю, в остальные дни недели можно использовать аэробную нагрузку или упражнения на гибкость.
- Если существует потребность увеличить отдельные формы мышц, то соответствующее упражнение следует выполнять в 5-6 подходов, повторяя его 6-10 раз. Между подходами следует отдыхать от 20 до 60 секунд.
- Упражнения комплекса рекомендуется выполнять в медленном и среднем темпе. Как и вовремя выполнения обычных упражнений с гантелями следует строго следить за точностью своих движений.
- Для уменьшения жировых отложений, количество подходов уменьшается, а число повторений упражнения увеличивается до 15-20 раз. Время пауз (отдыха) между подходами сокращается в 2 раза (10-30 секунд).
- Для занятий потребуется спортивная или не стесняющая движения одежда, а также 2 гантели массой: для начинающих — 500 грамм; продвинутым – 1-1,5 кг; опытным – от 2 кг.
НАЧИНАЕМ
1 И.п. — Встать прямо, ноги слегка расставить, руки с гантелями опущены низ. Поочередно сгибать руки в локтевых суставах, начиная с правой руки. Выполнить по 10 -12 раз каждой рукой в 3-4 приема с 5 — 10 секундным интервалом.
• Упражнение полезно для укрепления и наращивания мышц рук.
2 И.п. — Встать прямо, ноги расставить немного шире плеч, руки с гантелями опущены низ. На вдохе отводить руки назад – вверх, а на выдохе возвращать в И.п. Повторить движение 8-10 раз в 3 -5 подходов с 10-20 секундным интервалом.
• Упражнение стимулирует глубокое дыхание, поднятия груди, расширения грудной клетки, выравнивания осанки.
3 И.п. – Встать прямо, ноги слегка расставить, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднять правую руку с гантелей вверх , максимально выпрямляя правую ногу и спину, а левую ногу приподнять на носок, слегка согнуть в колене и коснуться ее бедра гантелью левой руки. Зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение, поменяв положение рук и ног, поднимая вверх левую руку и сгибая правую ногу. Повторить комплекс движений 15-20 раз в 2-4 приема с 10 секундным интервалом.
• Упражнение укрепляет мышцы рук, исправляет осанку и тонизирует мышцы ног, повышает выносливость организма.
4 И.п. — Встать прямо, ноги слегка расставить, руки с гантелями опущены низ. На вдохе поднять руки с гантелями через стороны вверх до горизонтального положения, а на выдохе – опустить в И.п. Повторить 10-12 раз. Затем выполнить упражнение 10-12 раз только правой рукой, левая рука с гантелью опущена вдоль туловища. Поменять положение рук и выполнить аналогичное движение другой (левой) рукой. Повторить комплекс движений 2-3 раза с 20 – 30 секундным интервалом.
• Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц.
5 И.п. -Встать прямо, ноги слегка расставить, руки с гантелями опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх, на вдохе согнуть руки в локтевых суставах, опуская гантели назад за голову и разводя плечи в стороны, зафиксировать положение на 1-2 секунды и выпрямить их, выполнить движение 15-20 раз и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2-3 приема с 20 секундным интервалом.
• Упражнение полезно для мышц рук и плеч.
6 И.п. — Встать прямо, ноги расставить шире плеч, руки с гантелями опущены вниз. Наклонить туловище слегка вперед, выполнять раскачивание рук в стороны, поочередно поднимая на уровень плеча то левую, то правую руку. Повторить комплекс движений 10 — 12 раз в 3-5 приемов с 20 секундным интервалом.
• Упражнение полезно для уменьшения жировых отложений в области живота, коррекции объема талии, а также мышц плеч и спины.
7 И.п. — Встать прямо, ноги расставить намного шире плеч, наклониться вперед, прямые руки с гантелями опущены вперед- вниз, касаются пола. Поднять руки назад в стороны на уровень плеча, зафиксировать положение и вернуться в И.п. Выполнить упражнение 6-10 раз в 3-5 подходов с 20 — 30 секундным интервалом.
• Упражнение укрепляет мышцы рук, плеч, спины, живота и грудной клетки, повышает выносливость организма.
Выполняя упражнения данного комплекса, не забывайте учитывать возможности своего организма исходя из уровня здоровья, возраста и реального состояния своего организма на момент занятий.