Йога для начинающих

В занятиях йогой нет нечего сложного, главное это ваше желание и стремление к совершенству.

Занятия йогой с утра – это отличный способ «оживить» ум и тело, а выполнение дыхательных упражнений и медитации на ночь поможет успокоиться и настроиться на глубокий сон. Чтобы почувствовать первые положительные результаты,- достаточно всего лишь 15 минут упражнений и 15 минут медитации каждый день, и через неделю вы почувствуете легкость, гибкость и гармонию. Начинать следует с простых упражнений на растяжение и концентрацию.

Главное  преимущество йоги в том, что можно заниматься практически в любом месте, без специального оборудования и людям всех возрастов. Выберите для себя спокойное, чистое и хорошо проветриваемое место для занятий. Если у вас нет специального коврика для йоги, то можно использовать маты, одеяло или полотенце, они будут оказывать поддержку и дополнительный комфорт во время занятий. Лучше всего носить свободную одежду или сделанную из растягивающихся тканей, шорты или трико будут отличным выбором. Традиционно занятия йогой практикуются босиком, однако можно надеть носки или чешки.

  • Заниматься йогой лучше на пустой желудок или спустя два часа после трапезы. Обязательно очистите ваши дыхательные пути, вовремя занятий вам придётся глубоко дышать, не сбивая дыхания. За 15 минут перед началом занятий выпейте стакан теплой воды, это избавит вас от чувства жажды. Если всё же проголодались, то съешьте немного фруктов и выпейте стакан сока, но не менее чем за час до начала занятий.

Девять упражнений  помогут вам начать знакомство с йогой. За основу взяты оригинальные асаны (позы йоги) и добавлена гимнастика. Выполнять упражнения следует сначала те, которые кажутся самыми легкими для вас. Если вы почувствуете боль или усталость сделайте паузу, но отдыхать лучше, заняв самый простой для вас асан.

1 Паршвоттанасана упрощенная. И.п. – прыжком поставить ноги врозь, руки развести в стороны. Наклониться к правой ноге, касаясь ступни правой ноги ладонью левой руки. Правая рука обхватывает правую ногу сзади, в области коленного сустава. Держать 30 секунд. Внимание на поясницу. Вернуться в и.п. и повторить движение в другую сторону. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.

2 Бидаласана, Гоасана усложнённая, Шашанкасана. И.п. – встать на колени, ступни ног в упоре на пальцах, наклониться вперед и опереться на прямые руки, спина прямая, голова поднята. Опустить голову вниз, выгнуть спину и зафиксировать положение на 30 секунд. Сесть на согнутые в коленях ноги, касаясь головой пола, руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Расслабить живот, зафиксировать положение на 1-2 минуты и вернуться в и.п. Повторить движения 2-3 раза.

3 Упрощенная Навасана, Парипурна Навасана. И.п. – Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки касаются пола. Отклонить туловище назад, поднять руки и вытянуть их параллельно полу, сидя на ягодицах. Обхватить ноги руками в области бедра и держать положение неподвижно в течение 20-30 секунд, увеличивая время до 1 минуты. Позвоночник напряжен, голова расслаблена, грудь раскрыта. Взгляд вперед, подбородок приподнят (к шеи не прижимать), дыхание спокойное и ровное. Повторить 2-3 раза.

4 Урдхва Мукха Шванасана, Шалабхасана.  И. п. –  положив кисти рук к плечам, ладонями вниз. На вдохе, опираясь на руки, плавно поднять голову, верхнюю половину туловища и максимально прогнуться назад. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Вернуться в И.п. – лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища, голова в упоре на лоб. Приподнимая голову, туловище и ноги вверх, отвести руки назад и положить на спину (плечи развернуты). Зафиксировать положение на 20 секунд. Повторить комплекс движений 10 раз.

Йога для начинающих

5 Анантасана упрощенная. И.п. – сесть на пол, ноги вытянуть вперед, слегка отклоняясь назад опереться на прямые руки, поставленные сзади на ладони и сделать 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Лечь на спину, поднять правую ногу, обхватить ее руками как можно ближе к ступне и спокойно тянуть ногу к себе, растягивая мышцы в течение 30 секунд. Опустить правую ногу и выполнить аналогичное движение с левой ногой. Повторить упражнение 2-3 раза. Перевернуться на правый бок, подперев голову правой рукой, согнуть правую ногу в колени. Поднять левую ногу вверх и потянуть ее рукой к себе в течение 20-30 секунд. Вернуться в И.п. и повторить аналогичное движение с правой ногой, повернувшись на левый бок. Повторить растяжку по 2-3 раза каждой ногой, не забывая про дыхательное упражнение.

6 И.п. – встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Руки вытянуты вперед. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки, спина прямая. Дыхание спокойно. Держать 1-2 минуту. Выпрямиться, руки с гантелей вытянуты вперед, спина прямая. Дыхание спокойно. Держать 1-2 минуту. Вернуться в И.п., отдохнуть 20 секунд. Повторить движение 3-4 раза.

7 Гомукха Ваджрасана упрощенная, Ваджрасана упрощенная. И.п. – встать на колени, сведенные вместе, ступни ног развести в стороны, руки сцеплены на затылке. Спина прямая, плечи разведены, подбородок приподнят. Медленно опуститься тазом на пол между ступнями, руки опустить и обхватить пальцы ступни. Прогнуться в спине, слегка откидывая голову назад. Дыхание ровное, спокойное, можно задерживать на выдохе. Зафиксировать положение на 40- 60 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение 2 раза.

8 Намасте, Вирабхадрасана. И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки перед грудью, кисти рук сцеплены в замок. Сделать шаг правой ногой вперед, левая нога в упоре сзади, сцепленные руки поднять над головой, перенести вес тела на правую ногу, зафиксировать положение на 7-10 секунд и на вдохе поднять левую ногу вверх, захватив ее левой рукой, потянуть к себе, правая рука согнута в локте у груди. Держать положение 20 секунд. Стоять неподвижно. Повторить движение с опорой на другую (левую) ногу. Повторить движения в 2 приема.

9 Баддха конасана, Толасана. И.п. – сесть на пол, ноги выпрямлены, ладони рук опираются в пол и направлены вперед. Согнуть ноги, захватить пальцы ног руками и подтянуть и к промежности. Опустить колени ног и выпрямить спину. Держать 1-2 минуты и вернуться в исходное положение. Согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить ее на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в низ живота. Тоже сделать левой ногой. Колени опустить на пол. Поставить правую руку ладонью на пол перед собой, а левую сзади. Опираясь в пол, попытаться приподнять свое тело на руках и зафиксировать положение на 10-20 секунд.

Все эти упражнения  направлены на улучшение кровообращение, поднятие жизненного тонуса, улучшение работы жизненно важных органов, активизацию процессов жизнедеятельности мышечных тканей и кожных покровов, что способствует комплексному омоложению организма.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
webnewsite.ru / автор статьи
Загрузка ...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: