Укрепляем мышцы спины и шеи, а также избавляемся от болевых ощущений в этих местах.
Недомогания в области спины и шеи становятся все более и более распространенными жалобами, которые можно услышать не только от пожилых людей, но и от молодежи. Подобная тенденция является последствием распространения работы с использованием компьютеров, когда основным рабочим местом становится стол и стул. Если прибавить к этому рабочему времени еще и время, которое проводит человек за рулем машины или во время поездок в общественном транспорте, при просмотре телепередач, приеме пищи и др., то количество часов, проведенное в положении сидя, практически будет занимать почти все время бодрствования, когда человек не спит.
В результате, такого однообразного статического положения туловища, мышцы спины и шеи испытывают напряжение в течение длительного времени, что и становится причиной появления боли, повторяющейся снова и снова. Со временем, это приводит к укорачиванию мышц шеи, ослаблению мышц верхней части спины и уплотнению остальных мышц груди. В итоге, появляются видимые изменения в образе человека: плечи поворачиваются вперед, грудь становится суженной, углубляются глазные впадины, спина приобретает округлую форму.
Просто ходьба, бег, общеукрепляющие упражнения, массаж в этом случае, ощутимых результатов сразу не дадут. Как же предупредить, или устранить развитие уже имеющихся изменений в мышцах шеи и груди?
- Исходя из того, что характер нагрузки на отдельные мышцы современного человека сильно изменился, необходимо основное внимание уделить мышцам, которые не работают. Это позволит избавиться от симптомов боли и сохранить фигуру.
Такой подход к перераспределению нагрузки во время тренировок, обеспечит перегруженным мышцам отдых, а те, которые были практически не задействованы в течение дня, заставит трудиться в повышенном режиме.
Комплекс упражнений и поз по коррекции возникающих дефектов мышц, должен быть направлен в первую очередь на растяжение жестких структур, которые мешаю сидеть и стоять в идеальном выравнивании тела.
Если укреплять только верхнюю часть спины, не растягивая передней части грудной клетки, то это вновь приведет к неправильной осанке. Оздоровление начинается только в том случае, когда начинает открываться грудь и вытягиваться шея, что, естественным образом, активизирует и процесс укрепления мышц спины.
Оптимально решить эти задачи можно с помощью статических и динамических упражнений йоги. Их выполнение позволяет бережно и эффективно растягивать и укреплять мышечные ткани, а, концентрация внимания на отдельных участках тела, способствует усилению этого благоприятного воздействия.
- Йога не просто является прекрасной системой для коррекции форм тела и решения проблем со здоровьем, она раскрывает беспредельные возможности самосовершенствования этических основ поведения человека, что особенно важно для современного человека.
В программу предлагаемого комплекса включено 5 упражнений (асан), которые следует выполнять в спокойной обстановке, в медленном темпе с фиксацией поз на 1-2 минуты и повторением движения через фазу расслабления в 20-30 секунд. Общая продолжительность времени занятий колеблется в пределах 20- 25 минут. Частота занятий — не реже 3 раз в неделю, идеально — на первом этапе заниматься каждый день, что даст ощутимый толчок к улучшению здоровья.
Асаны, которые предложены в этом комплексе, при регулярном выполнении способны помочь в устранении причин возникновения болей в области шеи и спины, скорректировать нарушения осанки и деформации фигуры.
На начальном этапе, при отсутствии навыков выполнения движений и нужной растяжки мышц, некоторые позы и движения будут вызывать затруднения, но это не означает, что они являются непосильными. Со временем, улучшится эластичность мышц, а пластика тела достигнет совершенства. Занятия начнут доставлять истинное удовольствие, нервная система станет более спокойной и появится желание к дальнейшему развитию и совершенствованию своих возможностей.
НАЧИНАЕМ
1 И.п. – сидя на коврике, вытянуть ноги вперед. Согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить ее на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в низ живота. То же сделать левой ногой. Положить колени на коврик, кисти рук на колени, ладонями вверх и выпрямить туловище. Голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, внимание сосредоточено на дыхании. Зафиксировать позицию на 1-2 минуты и вернуться в И.п. (ноги вытянуть вперед). Отдохнуть 20-30 секунд и повторить позу, начав движение с левой ноги.
• Эта поза способствует укреплению мышц, нервов, кровеносных сосудов ног, исправляет дефекты позвоночника.
2 И.и. — встать на колени, опираясь на пальцы ступни, руки свободно опустить вдоль туловища. Прогибаясь в спине назад, положить кисти рук на пятки. Обратить внимание на то, что бедро находится в положении прямо перпендикулярно полу, плечи отведены назад до соединения лопаток. Зафиксировать позу на 30-60 секунд и вернитесь в И.п. Отдохнуть 20-30 секунд и повторить упражнение.
• Данная позиция оказывает омолаживающее действие на позвоночник, повышает его гибкость, растягивает и тонизирует мускулатуру передней части груди и брюшной области, укрепляет поясницу.
3 И.п. – ноги слегка расставить, сделать левой ногой шаг назад и опуститься на колено этой же (левой) ноги упираясь пальцами ступни пол. Отвести плечи назад до соединения лопаток, положить кисти рук на ягодицы пальцами в сторону поясницы и прогнуться в спине назад до появления напряжения мышц рук, спины, передней поверхности груди и в области таза. Зафиксировать позицию на 30-40 секунд и вернуться в И.п. Отдохнув 10-20 секунд повторить выполнение упражнения, с опорой на колено другой (правой) ноги.
• Эта позиция хорошо исправляет деформацию мышц плечевого пояса, развивает гибкость позвоночника и улучшает его функции, повышает эластичность и тонус мышц груди, активизирует кровообращение органов, расположенных в области таза.
4 И.п. – ноги слегка расставить, сделать левой ногой шаг назад и опуститься на колено этой же (левой) ноги упираясь пальцами ступни пол. Прогибаясь в спине назад, левую руку через плечо отвести максимально назад вслед за движением спины, а правую руку, отвести назад вниз и положить кисть руки на пятку согнутой левой ноги. Максимально растянуться до появления напряжения в мышцах спины, плечевого пояса, передней части груди и солнечного сплетения. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в И.п. Отдохнуть в течение 10-20 секунд и выполнить аналогичное упражнение, начиная движение назад другой (правой) ногой.
• Упражнение устраняет сутулость, развивает гибкость позвоночника, плечевого пояса и шеи, повышает эластичность мышц, растягивает и укрепляет мышцы передней части тела, уменьшает жировые отложения в области бедер.
5 И.п. – встать на колени, правую ногу максимально отвести назад (скользя голенью по коврику) и поднять голень этой ноги вверх, опираясь на колено и вытягивая носок. Одновременно развернуть голень и ступню левой ноги в сторону промежности. Прогибаясь в спине назад, отвести левую руку через плечо за голову, а правую руку назад вниз, захватить локтевым сгибом этой (правой) руки ступню поднятой вверх ноги и соединить пальцы рук. Зафиксировать позицию на 20- 30 секунд и вернуться в И.п. отдохнуть 10-20 секунд и выполнить алогичное упражнение, начиная движение с левой ноги.
• Упражнение повышает тонус мышц спины, плечевого пояса, и шеи, растягивает боковые мышцы груди, рук и бедер, улучшает гибкость позвоночника, исправляет деформацию форм тела.
6 И. п. — встать на колени, отвести правую ногу назад, скользя голенью по коврику, поднять голень этой ноги вверх и вытянуть носок. Одновременно развернуть голень и ступню левой ноги в сторону промежности. Прогибаясь в спине назад, отвести руки за голову и захватить кистью правой руки пальцы одноименной (правой) ноги. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Отдохнуть 10-20 секунд и выполнить такое же упражнение, начиная движение с левой ноги.
• Эта асана устраняет сутулость, повышает гибкость позвоночника и омолаживает его деятельность, способствует развитию и укреплению передних мышц тела, тонизирует и исправляет деформацию мышц плечевого пояса, рук и ног.
Первые занятия по выполнению упражнений комплекса могут вызвать ряд затруднений. И это не удивительно, поскольку пластика тела пока развита слабо. Каждое занятие будет давать видимые положительные результаты, поскольку мышцы будут повышать свой тонус, растягиваться, наращивать массу, а тело приобретать гибкость и равновесие при выполнении тех или иных движений.
Массив деформаций, который накопило тело, постепенно будет уменьшаться. Появится легкость, улучшиться самочувствие, повысится психический и физический потенциал организма. Наступит такой момент, когда все упражнения будут выполняться на пять с плюсом и захочется нового развития.
- Не останавливайтесь на половине пути к заветной цели. Любите себя, занимайтесь собой и будьте здоровы, красивы и успешны.