На Новый год вы себе пообещали, что как только сойдет снег начнете бегать.
Беговые дорожки уже давно расчищены и сухие, а вы все никак не начнете?
Вероятно вам нужно найти мотивацию.
Издание Time.com приводит семь научных подходов, которые могут помочь вам в ее поисках и увеличат ваши шансы на долгосрочный успех.
1
Ищите сиюминутного удовольствия
Исследования показывают, что стоит сосредоточиться на более непосредственных предпочтениях.
Так тестирование женщин среднего возраста показало, что люди, главная цель которых – дольше жить или быть здоровыми, на самом деле менее эффективны, чем те, которые имеют конкретные цели.
Другими словами, желание лучше выглядеть и справляться со стрессом скорее приведет вас к тренажерного зала, чем представление о том, что упражнения помогут вам избежать сердечного приступа через 20 лет.
2
Определите цели
Установление конкретных, измеримых целей также является ключевым мотивом.
Неопределенное желание, такое как «Я хочу бегать больше «, не действует. Вместо этого ваша цель должна быть четкой, например: «Я буду бегать два раза больше за шесть недель».
При этом цели должны быть сложными, но не нереалистичными. Например, если вы никогда раньше не бегали, то не стоит планировать марафон за месяц.
Установка недосягаемой цели может привести к разочарованию и отказу от нее.
Следите за прогрессом, чтобы вы могли видеть насколько хорошо работаете.
3
Планируйте
Иногда тренировке может помешать чрезвычайная ситуация или неожиданное событие, однако в большинстве случаев «заброшенный спорт» – это нерациональное управление временем.
Планирование заранее позволит поставить физическую активность в приоритет.
Например, возьмите за привычку паковать сумку со спортивной одеждой с вечера, или даже возить ее с собой в автомобиле.
Важно также иметь резервный план. Попробуйте определить, что может помешать вашим планам и выясните, как этому помочь.
4
Сократите тренировки
Нехватка времени является одной из основных причин, по которым люди прекращают занятия спортом.
Однако все большее количество исследований позволяет предположить, что так называемое интенсивное интервальная тренировка (ИИТ) более эффективно, чем длительное.
Эксперименты свидетельствуют, что только 10 минут ИИТ (включая интервалы отдыха) могут быть полезными. До этих занятий можно адаптировать широкий спектр упражнений – от ходьбы до бега и езды на велосипеде.
5
Розважайте себя
«Развлечение» точно не то слово, которое вспоминаешь, когда думаешь о физическая нагрузка, однако превращение занятия на игру может сделать его более приятным.
Сейчас уже существует огромное количество тематических приложений для смартфонов. Например, вы можете бегать с зомби или имитировать побег из тюрьмы.
Уменьшить скуку во время занятий спортом поможет просмотр фильмов и телевизионных шоу.
Ну и не стоит забывать о музыке. Большое количество исследований фиксируют, что она действительно помогает, а оптимальными для занятий есть мелодии с темпом от 125 до 140 ударов в минуту.
Чтобы выяснить темп ваших любимых мелодий, зайдите на сайты songbpm.com или beatsperminuteonline.com.
6
Тренируйтесь в компании с другом
Коллективные занятия не только делают упражнения более приятными, но также повышают вашу ответственность, так вы знаете, кто вас ждет.
Очевидно, правильный партнер имеет решающее значение.
В идеале он или она должны иметь немного лучшую форму, чем вы. Существует явление, которое называется эффектом Колера: тренировки с тем, кто способен на большее, чем мы, побуждает нас стараться сильнее.
Однако партнеры должны быть лишь умеренно лучше, чем вы. Если же они намного круче, то результат может быть обратным: вы потеряете все стимулы и покинете занятие.
7
Платите себе
Получения вознаграждения может стать мощным стимулом.
Анализ 11 исследований, в которых принимали участие около 1500 человек, свидетельствует, что денежное вознаграждение делает людей более мотивированными. В среднем этого стимула хватает на шесть месяцев, а иногда и дольше.
Один из способов – ежемесячно давать определенную сумму кому-то, кому вы доверяете.
Если вы достигнете своей цели за год, то этот человек должен вернуть вам собранные деньги.
Если же цели вы не достигнете, то всю сумму можно перечислить на благотворительность или на другие цели, важные, но менее приятные для вас.