Комплекс упражнений с отягощениями отлично подходит для коррекции бёдер и ягодиц. Средний и Высокий уровень сложности.
Данный комплекс упражнений относится к категории атлетической гимнастики, поскольку используются упражнения с отягощениями (гантелями), которые являются эффективным средством для исправления недостатков фигуры (ягодиц, ног, живота и рук), повышения тонуса, работоспособности и выносливости организма.
Данный комплекс упражнений относится к категории атлетической гимнастики, поскольку используются упражнения с отягощениями (гантелями), которые являются эффективным средством для исправления недостатков фигуры (ягодиц, ног, живота и рук), повышения тонуса, работоспособности и выносливости организма.
Кроме этого, упражнения с отягощениями способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых и обменных заболеваний, нарушений опорно-двигательной системы.
- Дыхание при выполнении таких упражнений должно быть ритмичным. Большинство движений, направленных на усилие, желательно выполнять на выдохе. Каждое упражнение следует повторять 10 -12 раз в 2-3 подхода с интервалом 10-20 секунд. Для тех, кто стремиться увеличить наращивания мышечной ткани количество подходов возрастает до 5-6 раз.
- Выполнять подобные упражнения следует в медленном или среднем темпе, поскольку, только в этом режиме осуществляется процесс роста мышечной ткани.
- Из-за специфики выполнения упражнений с отягощениями, обязательно следует хорошенько «разогреть» все мышцы, чтобы избежать травм.
- На первом этапе занятий (первая неделя), упражнения можно выполнять в один подход, а далее количество подходов увеличивается
- Для занятий потребуются гантели весом от 0,5 до 1,5 кг (в отдельных случаях допускается вес гантели до 2 кг), и спортивная или удобная для движений одежда.
НАЧИНАЕМ
1 И.п. – Встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели. На выдохе поднять руки с гантелями в стороны, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение10-12 раз в 2-3 подхода с 10-15 секундным интервалом.
• Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
2 И.п. — Встать прямо, ноги слегка расставить, руки с гантелями поднять в стороны и согнуть в локтях. На выдохе поднять руки с гантелями вверх, зафиксировать положение на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с 10-15 секундным интервалом.
• Упражнение прекрасно тонизирует мышцы рук, плечевого пояса и шеи, укрепляет мышцы спины, уменьшает жировые прослойки в области живота.
3 И.п. — Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вперед собой, в руках гантели. На выдохе поднять руки с гантелями вперед – вверх на уровень плеча, зафиксировать положение на 2-4 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с 10-15 секундным интервалом.
• Упражнение укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и живота, повышает выносливость организма.
4 И.п. — Встать прямо, ноги слегка расставить, в левой руке гантель, слегка согнуть ноги в коленях (немного присесть), правой рукой опереться в бедро правой ноги, левую руку с гантелью согнуть в локте и поднести гантель к поясу. Вытянуть левую руку с гантелью вперед – вниз, зафиксировать на 3-4 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 10-12 раз и вернуться в И.п., затем выполнить аналогичное упражнение с использованием правой руки. Повторить комплекс упражнений в 2-3 подхода с 15 – 20 секундным интервалом.
• Упражнение повышает эластичность мышц рук, улучшает кровообращение в области брюшной полости, укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, ног и особенно их бедренной части, повышает выносливость организма.
5 И.п. — Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вперед — вниз в руках одна гантель. Слегка наклониться вперед так, чтобы руки с гантелей свободно свисали вниз от плеча, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы спины и ног напряжены, зафиксировать позицию на 50-60 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2-4 приема с 10-15 секундным интервалом.
• Упражнение растягивает и тонизирует мышцы рук, укрепляет мышцы спины, поясницы и ног, улучшает кровообращение конечностей.
6 И.п. — Встать прямо, ноги расставить шире плеч, руки с гантелей опустить вниз перед собой. Одновременно поднять руки с гантелей вверх – вперед на уровень плеча и присесть, спина прямая, голову не опускать, зафиксировать позицию на 1-2 минуты и вернуться в И.п. Выполнить упражнение в 2-3 приема с интервалом в 15-20 секунд.
• Упражнение укрепляет мышцы ног, рук и спины, повышает выносливость организма.
7 И.п. — Встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели. Слегка присесть, сгибая ноги в коленях, так, чтобы свободно свисающие руки с гантелями находились у подколенного сгиба, спина прямая, голову не опускать. Зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И. п. Повторить движение 10 – 12 раз 2-3 приема с интервалом в 10 -15 секунд.
• Упражнение укрепляет мышцы бедра и поясницы, тонизирует и повышает эластичность мышц рук, улучшает форму ног.
Если режим выполнения упражнений вызывает чрезмерную нагрузку на организм, лучше всего, на начальном этапе занятий все движения с поднятием гантелей осуществлять на вдохе, что значительно облегчит нагрузку на мышцы. Кроме этого, интервал между подходами к выполнению упражнений, можно увеличить на 10-20 секунд. Также уменьшите вес гантелей или на время откажитесь от них.
Дополнительно: Упражнения данного комплекса прекрасно воздействуют на улучшение формы ног, а движения в связке с приседанием, способствуют устранению «Х» кривизны. Чтобы получить желаемый результат, заниматься нужно регулярно – не менее 3-4 раз в неделю.