Двигательная активность в форме систематических занятий является одним из главных факторов, повышающих уровень здоровья и положительно влияющих на активное долголетие.
При освоении необходимой для достижения высокого уровня здоровья величины физической нагрузки следует учитывать ряд закономерностей, значительно улучшающих эффект от физических упражнений и позволяющих избежать грубых ошибок, приводящих к сбою в работе организма и его систем.
К главным закономерностям физической нагрузки относятся:
- Постепенность в повышении уровня физической активности.
- Систематичность в выполнении физических упражнений.
- Учет возрастной динамики физической активности.
- Коррекция физической нагрузки в соответствии с состоянием здоровья.
- Целенаправленность физической нагрузки и др.
Для повышения уровня здоровья с помощью физической нагрузки заниматься необходимо не менее 2-3 раз в неделю по 30-60 минут. Существенные улучшения в состоянии здоровья происходят при 3-7 разовых занятиях в неделю в течение года, а в коррекции отдельных форм тела изменения наступают уже после 20-30 регулярных занятий.
Величина физической нагрузки должна полностью соответствовать функциональным возможностям организма, степени тренированности, полу, и возрасту.
- При недостаточной физической нагрузке следует повышать ее уровень в первую очередь за счет увеличения продолжительности (времени), и только затем за счет повышения интенсивности и частоты занятий.
- Если уровень физической нагрузки превышает резервные возможности организма, сначала следует снизить интенсивность нагрузки, затем уменьшить ее продолжительность и в последнюю очередь – частоту занятий.
Оздоровительные занятия, имеющие комплексную направленность (аэробные упражнения, движения на развитие силы и гибкости, скоростные нагрузки и др.), являются самыми эффективными.
Решение проблем со здоровьем можно осуществить и посредством упражнений атлетической гимнастики (обязательное наличие отягощающих предметов, убыстряющих процесс формирования мускулатуры, т. е. желаемых форм).
- Формировать привычку к выполнению физических упражнений нужно с раннего детства. Это позволит не только сохранить здоровье, но и значительно его укрепить, развить потребность к здоровому образу жизни.
Комплекс упражнений для матери и ребенка
Предлагаем комплекс упражнений для матери и ребенка, с помощью которого будут решаться сразу несколько задач: укрепление здоровья, развитие координации движений и воспитания личностных качеств малыша, расширение коммуникационного общения и др.
- Начать занятия следует с простых упражнений, которые позволят избежать напряжения матери (частично уменьшается внимание к ребенку при выполнении упражнений), а малышу получать удовольствие от посильных движений и постепенное формирование интереса к физкультурным занятиям.
- На начальном этапе выполнения упражнений ребенку будет нужна помощь, а затем он научиться это делать по словесному напоминанию. Количество выполняемых упражнений, темп и дозировка на начальном этапе занятий должны быть низкими, а затем их можно постепенно увеличивать.
Если ребенок отказывается, от выполнения каких- либо движений, желательно использовать игровые приемы, которые позволят не только вовлечь его в занятия, но и улучшат настроение малыша или просто дать посмотреть как это делает мама.
НАЧИНАЮЩИМ
1 Cидя на полу, ноги слегка раздвинуты в стороны, между ног сидит ребенок.
- Раздвинуть ноги как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение внутренней части бедра. Помогите руками ребенку занять подобную позицию, а затем вернитесь в исходное положение. Сделать для начала упражнение 3-5 раз, в последующем количество движений можно увеличить до 6-7 раз. Мама может усилить степень сложности упражнения притягиванием стопы на себя и от себя.
2 Сидя на полу, ноги развести в стороны (ребенок сидит между ног) и потянуться к носочкам ног, тоже помочь сделать ребенку.
- Сделайте 3-5 раз, с последующим увеличением до 7-8 раз.
3 Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Развести руки в стороны и поднять вверх, тоже помочь сделать правильно ребенку.
- Выполнить упражнение 5-7 раз.
4 Лечь на живот, ноги вытянуты на носках, руки перед собой.
- Приподнимать туловище вверх, прогибаясь в спине и напрягая шею, оттягивая голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Ребенок выполняет упражнение в облегченной форме, приподнимая только голову. Повторить 3-5 раз.
5 Лечь на живот, ноги вытянуты на носках, руки перед собой.
- Согнуть ноги в коленях и поболтать ими вместе с ребенком взад- вперед в течение 10-20 секунд. Повторить 3-4 раза.
6 Встать на колени, руки поставить перед собой на ладони.
- Потянуться вперед как можно дальше, прогибаясь в спине и вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз в 2 приема.
- 7 Сесть на коврик, ноги вытянуть вперед.
- Ребенка положить себе на вытянутые вперед ноги, чтобы его голова лежала на коленях, а ноги были подняты вверх. Положить ладони рук на ступни ребенка и предложить ему двигать обеими ногами вперед-назад, а затем попеременно каждой ногой, как при ходьбе. Повторить 3-5 раз в 2 приема с 10 секундным перерывом.
- 8 Сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях, руки в упоре сзади.
- Предложить ребенку сесть на живот мамы, лицом к ногам и обхватить их руками. Старайтесь приподнимать ноги (колени) к верху, затем медленно опускать их. Повторить 7-9 раз в 2 приема с 10 — 20 сек. перерывом.
9 Встать прямо, ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Ребенок сидит на коврике между ног мамы, ноги разведены в стороны, руки касаются пола.
- Наклониться вперед, коснуться носков ног, вернуться в и.п. Ребенок тоже наклоняется вперед, касаясь руками пальцев ног. Повторить 6 – 8 раз в 2-3 приема.
10 Встать на колени, наклониться вперед, скользя руками по коврику, зафиксировать положение.
- Предложить ребенку проползти под мамой, вперед – назад. Вернуться в и.п. Повторить 5-7 раз в 1-2 приема.
Закончив выполнение упражнений, поблагодарите ребенка за совместное занятие и переходите к водным процедурам.
Занимайтесь спортом и следите за нашими анонсами, вскоре мы предложим комплекс упражнений для «продвинутых» спортивных мам и их не менее спортивных детей.