Как изменить образ жизни
Правило 1. Никаких перекусов
За несколько часов до сна нужно отказаться от пищи. Употребление пищи замедляет выработку мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста). Если есть на ночь, не получится выспаться и не произойдет никакого восстановления во время сна.
Пить кофе вообще не очень полезно, а перед сном и вовсе вредно. Кофеин снижает уровень аденозина, что не позволяет уснуть.
Правило 2. Вон синий свет
Холодный синий свет наполовину уменьшает выработку мелатонина. А светодиоды всех наших гаджетов дают как раз такое свет. Поэтому за несколько часов до сна от использования устройств лучше отказаться.
Если без них никак не обойтись, выставляйте на таймере ночной режим: в определенное время гаджет автоматически снизит интенсивность подсветки экрана.
Также можно использовать оранжевые очки (например, Gunnar Optiks). Они позволяют глазам расслабиться и нейтрализуют эффект синего свечения экрана компьютера.
Помогают и умные лампочки, которые вечером постепенно затухают, имитируя закат, а утром создают искусственный рассвет. Они могут менять спектр свечения и управляются с помощью мобильных приложений.
Правило 3. Оставляйте все самое скучное на вечер
Старайтесь не заниматься перед сном ничем интересным и увлекательным.
Компьютерные игры, книги с лихо закрученным сюжетом, оживленные споры, непростые рабочие задачи – все это лучше оставить на утро или день. А вот нудные рутинные дела позволяют успокоить мысли.
Психологическое состояние также сильно влияет на качество сна. Иногда необходимо излить кому-то свои переживания, тем самым уменьшив их влияние. Например, можно вести дневник, работать с психотерапевтом или просто довериться родным или друзьям.
Правило 4. Выработайте режим
Старайтесь ложиться в одно и то же время – так формируется привычка.
Это не просто. Часто мы просто пропускаем момент, когда нужно быть в постели, поэтому стоит устанавливать напоминания. После звонка у вас есть пять минут, чтобы оказаться в постели: что бы вы не делали, вы должны все бросить и идти спать. На перестройку режима идет чуть больше недели. Потом тело само запоминает, когда ему нужно засыпать, а когда просыпаться.
Только не меняйте режим резко. Лучше каждый день смещать время отхода ко сну и пробуждения на 15-20 минут.
В период перестройки не спите днем и не пытайтесь наверстать упущенное на выходных, валяясь в постели до обеда.
Правило 5. Занимайтесь спортом
Регулярные тренировки улучшают качество сна, это доказанный факт. А небольшая физическая нагрузка непосредственно перед отходом ко сну помогает расслабиться после трудового дня, разогнать кровь и лимфу по организму и в конечном итоге быстрее заснуть.
Правило 6. Принимайте средства для улучшения сна
Есть старое проверенное средство – ромашковый чай. Он имеет расслабляющее действие. Но иногда нужно что-то более действенное – снотворное. Прием любого снотворного обязательно должно быть согласовано с врачом.
Как создать лучшие условия для сна
Правило 1. Выделите время на сон
Много кто хвастается недосыпом, считая его признаком трудолюбия и производительности. На самом деле все абсолютно наоборот.
Человек, который хронически не высыпается, работает из рук вон плохо, постоянно болеет и теряет способность к концентрации.
Правило 2. Купите домашнюю метеостанцию
Она пригодится, чтобы измерять уровень углекислого газа в спальне. Его высокая концентрация мешает выспаться.
Нормальный показатель составляет 400-450 ppm. Но в спальне за ночь он может повыситься до 1 000 или даже 2 000 ppm. Чтобы снизить его, нужна хорошая система вентиляции или хотя бы открытая форточка.
Правило 3. Поддерживайте правильную температуру
Оптимальная температура для сна – 18-20 ° С.
Правило 4. Контролируйте влажность воздуха
Сухой воздух раздражает дыхательные пути, вызывает отек и кашель.
Влажность воздуха в спальне должна быть на уровне 50-70%.
Для создания такого микроклимата вам понадобятся увлажнители воздуха.
Правило 5. Подберите хорошее постельное белье
А также матрас, одеяло и подушки. Все это должно быть безусловно комфортным. Ориентируйтесь не на внешний вид постельных принадлежностей, а именно на личный комфорт.
Кровать должна ассоциироваться только со сном.
Дело в том, что происходит создание «якоря»: если вы будете работать в постели, то в любой момент нахождения в нем часть ваших мыслей будет возвращаться к работе.
Правило 6. Обеспечьте тишину и темноту
Если прямо под окнами проходит оживленная трасса, шумят прохожие, поют птицы или лают собаки, не поскупилась на двойные звуконепроницаемые стеклопакеты. Вложения окупятся, поскольку вы сможете лучше высыпаться, работать эффективнее и зарабатывать больше.
Темнота тоже очень важна. Ночью на вас не должно попадать ни фотона света.
Как просыпаться бодрым
Правило 1. Обзаведитесь умным будильником
Чтобы утром чувствовать себя бодрым, нужно просыпаться во время определенной фазы сна. Но обычный будильник звенит в одно и то же время, не заботясь о оптимальный момент для пробуждения. Поэтому следует использовать будильники, ориентированные на фазы сна.
Существует множество типов умных будильников: фитнес-браслеты, подматрасники. Также помогает световой будильник от Philips: он имитирует рассвет, что биологически естественно. Это помогает мозгу быстрее проснуться и включиться в работу.
Правило 2. Не задерживайтесь в постели
Очень важно вставать сразу после пробуждения. Не позволяйте себе валяться «еще пять минуточек» и переставлять будильник. Вы не высыпаетесь, а только потеряете время. Еще и будете злиться на себя за лень.
Правило 3. Делайте зарядку
После подъема выполняйте несколько упражнений. Коврик для фитнеса и набор гантелей вполне достаточно для полноценной зарядки, которая включает в себя и кардио, и легкую растяжку, и силовые упражнения.
После зарядки всегда принимайте контрастный душ. Он дает заряд бодрости на весь день.