Упражнения для мышц ног

Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний.

Поддержать тонус организма, укрепить мышца ног и придать им большей эластичности помогут специальные упражнения, которые можно выполнять дома. Регулярное выполнение упражнений подобных комплексов обеспечивает возможность формирования хорошего телосложения, улучшает кровоснабжение органов, снимает усталость и укрепляет здоровье, т.е. помогает успешно бороться с признаками старения.

В последнее время специалисты по фитнесу все большее внимание уделяют занятиям, в которых присутствуют упражнения на растяжку мышц, способствующих снятию напряжения в зонах нагрузки (шеи, пояснице, ногах, руках) и повышению их тонуса. Такой подход к составлению комплексов упражнений основывается на использовании традиционных приемов статического и динамического характера.

Предлагаемый комплекс упражнений не только обеспечивает снятие напряжения и коррекцию деформаций мышц ног, но и улучшает кровообращение и повышает деятельность головного мозга. Это объясняется тем, что большинство упражнений связано с опусканием головы ниже пояса или поднятием ног. Процесс активизации кровоснабжения, в свою очередь, стимулирует лимфатические потоки, что является основным условием омоложения организма и, в том числе, кожных покровов.

Упражнения, входящие в комплекс, не относятся к категории сложных, и поэтому, являются доступными для большинства людей. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно.

Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять на вдохе, опускания — на выдохе. Во время фиксации поз необходимо концентрировать внимание на зонах расслабления или повышения напряжения мышц, что значительно повышает эффективность каждого действия.

Количество повторений для каждого упражнения носят рекомендательный характер, а поэтому могут корректироваться, исходя из возможностей организма. Общее время выполнения комплекса упражнений варьируется в пределах 20-25 минут.

Для занятий потребуется: небольшое пространство, коврик, легкая удобная одежда – шорты, футболка или майка, кеды, если есть необходимость и хорошее настроение. Не забудьте проветрить помещение.

НАЧИНАЕМ

1 И.п.- встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вперед, опуститься на колени, поставить прямые руки на пол перед собой. Выпрямляя ноги поднять туловище вверх, опираясь на ладони рук и подошвы ступней, почувствовать напряжение мышц ног и рук, зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение после 15-20 секундного интервала.
• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, улучшает форму ног, расслабляет позвоночник и снимает боли в области поясницы, улучшает работу головного мозга.

2 И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище вверх, опираясь на носки ступней и плечи. Почувствовать напряжение мышц ягодиц и ног. Зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Повторить 20-30 раз. При желании данное упражнение можно выполнить в 2 подхода с интервалом в 20 секунд.
• Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, улучшает формы бедра, тонизирует мышцы живота, голени и поясницы, улучшает кровообращение органов, расположенных в тазобедренной части тела.

3 И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, прямые ноги подняты вверх. Согнуть левую ногу в колене и выпрямить, затем согнуть в колене правую ногу и выпрямить. Движение каждой ногой повторить 12-15 раз и вернуться в И.п. Повторить упражнение после 20 секундного интервала.
• Упражнение улучшает форму ног, стимулирует кровообращение ног и тазобедренной области тела, повышает подвижность коленных суставов.

4 И.п. – сесть на коврик, слегка отклониться назад и опереться на предплечья рук. Поднять прямые ноги вверх (под углом 80*- 70*), вытянуть носочки и выполнить прямыми ногами перекрестное движение «ножниц» (правая нога отводится влево над левой ногой и возвращается назад, затем левая нога отводится вправо над правой ногой и возвращается назад). Повторить движение каждой ногой по 15-20 раз и вернуться в И.п. Выполнить комплекс движений в 2 подхода с 15 -20 секундным интервалом.
• Упражнение укрепляет мышцы поясницы, бедра и живота, тонизирует мышцы голени, ягодиц и стопы, благоприятно влияет на кровоснабжение ног и органов, расположенных в тазобедренной области.

5 И.п. – лечь на правый бок, правая ладонь под головой, ладонь левой руки на полу перед туловищем, ноги и носки вытянуты, левая нога лежит на правой ноге. Поднять левую ногу верх, зафиксировать положение на 1-2 секунды и опустить в исходную позицию. Повторить движение ноги 15-20 раз. Перевернуться на левый бок и выполнить аналогичное движение правой ногой. Комплекс движений можно выполнить в 2-3 подхода.
• Упражнение хорошо укрепляет мышцы внутренней части бедра, корректируя его форму, тонизирует мышца ступни, голени и верхнего плечевого пояса, улучшает кровообращение ног и тазобедренной области.

6 И.п. – встать прямо, ноги вместе, прямые руки подняты в стороны. Опуститься на колени, наклониться вправо и опереться на ладонь правой руки, левую ногу вытянуть и поставить на носок, прямую левую руку вытянуть за голову так, чтобы левая рука, туловище и левая нога представляли собой одну прямую линию. Зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить и в другую сторону, начиная движение с левой ноги. Комплекс движений можно повторить 2-3 раза.
• Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, ног и туловища, повышает их тонус и эластичность, развивает равновесие, оказывает омолаживающий эффект.

7 И.п. – сесть на коврик, прямые ноги вытянуть вперед и соединить, ладони рук пальцами вперед положить на коврик рядом с туловищем. На вдохе поднять тело вверх, опираясь на руки и пятки ног так, чтобы получилась прямая наклонная линия, поднять прямую правую ногу максимально вверх. Сосредоточить внимание на положении тела и поднятой ноги, ощущая напряжение мышц в руках и опорной ноге. Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное упражнение после 5-10 секундного перерыва, поднимая вверх левую ногу. Повторить комплекс движений в 2-3 приема.
• Упражнение укрепляет мышцы ног и рук, тонизирует мышцы туловища, развивает равновесие и повышает выносливость организма.

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток, но, не позднее 2-3 часов до сна. Рекомендуется заниматься 3 — 4 раз в неделю. Для быстрого достижения хороших результатов в улучшении телосложения и самочувствия, необходимо заниматься ежедневно.