Пилатес для начинающих

Пилатес

Комплекс упражнений для правильной начальной активации мышц и улучшения контроля над телом. Начальный уровень.

Пилатес – это система упражнений, направленная на растяжение мышц и укрепление всего организма, улучшения общего баланса и обменных процессов, гибкости и осанки. Она включает в себя элементы йоги, боевых искусств и различных фитнес систем. Сегодня такая система физических упражнений активно развивается и имеет массу направлений. К примеру, пилатес используется в реабилитационных центрах для активного и безопасного восстановления двигательных функций после травм.

Основные принципы методики занятий пилатес – это дыхание, концентрация, точность, контроль, плавность, релаксация и регулярность.

Начать осваивать пилатес можно и дома, главное: научиться мысленно концентрироваться на той группе мышц, которая задействована в выполняемом упражнении. Не стоит спешить, медленные движения, глубокое дыхание и постоянный физический контроль способны творить настоящие чудеса. Заниматься следует не меньше 5 раз в неделю, по 20 – 30 минут.

Комплекс упражнений для начинающих направлен на развитие гибкости, укрепление мышц, дыхательного ритма, концентрации внимания, а также способствуют восстановлению обмена веществ. Через 2-3 недели вы сами почувствуете, что готовы к более интенсивным тренировкам.

Позитивное настроение, легкость и чувство обретения полного контроля над собственным телом, которое возникнет в процессе занятия, несомненно, доставит удовольствие.

НАЧИНАЕМ

1 И.п. –сидя на полу, ноги выпрямлены, ладони рук на полу. Согнуть ноги и подтянуть к животу, слегка приподняв правое бедро, положить под него ступню левой ноги, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота, выпрямить спину. Отвести плечи назад и одновременно, поднять правую руку вверх, согну ее в локте и опустив кисть вниз между лопаток спины, а левую руку отвести вниз – назад, согнуть в локте, поднять кисть руки вверх, сцепить кисти рук за спиной. Внимание сосредоточить на дыхании и положении спины. Держать позицию 30-40 секунд, глубоко дыша. Вернуться в И.п., отдохнуть 10-15 секунд и выполнить, упражнение, поменяв положение ног и рук.

Пилатес для начинающих

2 И.п. -сидя на полу, ноги выпрямлены, ладони рук на полу. Согнуть ноги и подтянуть к животу, слегка приподняв правое бедро, положить под него ступню левой ноги, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота, выпрямить спину. Поднять руки через стороны вверх, ладонями внутрь, согнуть руки, положив кисти рук на локти, внимание сосредоточить на позвоночнике (почувствовать, как он распрямляется и тянется вверх) и дыхании. Зафиксировать позицию на 30 секунд, вернуться в И.п. и повторить через 5-10 секунд, поменяв положение ног.

Пилатес для начинающих

3 И.п. – сесть на пол, ноги вместе, вытянуты вперед, поднять руки вверх и медленно лечь на пол. Повернуться на правый бок, согнуть левую руку в локте и поставить ее ладонь на пол перед собой, согнуть левую ногу в колене и положить на пол перед собой, расслабиться, внимание сосредоточить на дыхании. Зафиксировать положение на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичный комплекс движений, повернувшись на другой (левый) бок.

Пилатес для начинающих

4 И. п. – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки разведены в стороны. Повернуть согнутые ноги максимально вправо, правую руку поднять вверх и опустить ее ладонь на плечо левой руки, повернуть голову максимально в сторону вытянутой (левой) руки. Сосредоточить внимание на напряжении мышц, дышать медленно и глубоко. Зафиксировать положение на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Аналогичный комплекс движений выполнить с поворотом ног в другую (левую) сторону.

Пилатес для начинающих

5 И. п. – лежа на спине, под головой валик, ноги, слегка согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки разведены в стороны. Одновременно повернуть ноги вправо и поднять вверх левую руку, внимание сосредоточить на поднятой руке, дыхание ровное и спокойное, удерживать положение 10-15 секунд, а затем опустить ладонь поднятой (левой) руки на ладонь правой руки, зафиксировать позицию еще на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Аналогичный комплекс движений выполнить с поворотом ног в другую (левую) сторону.

Пилатес для начинающих

6 И.п. -лежа на спине, под головой валик, ноги, слегка согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки разведены в стороны. Одновременно повернуть ноги влево и поднять вверх правую руку, смотреть на кисть поднятой вверх руки, дыхание ровное и спокойное, удерживать положение 10-15 секунд, а затем, ладонь лежащей на полу (левой) руки положить на грудь, зафиксировать позицию еще на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Аналогичный комплекс движений выполнить с поворотом ног в другую (правую) сторону.

Пилатес для начинающих

7 И. п. -лежа на спине, ноги, слегка согнутые в коленях стоят на полу, руки вдоль туловища. Поднять левую ногу над полом и максимально притянуть ее к груди, обхватив колено руками, сосредоточить внимание на напряжении мышц, зафиксировать положение на 10 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное упражнение выполнить с поднятием другой (правой) ноги.

Пилатес для начинающих

8 И. п. -лежа на животе, голова опущена, опираясь лбом в пол, стопы соединены, пальцы ног вытянуты, колени выпрямлены, руки лежат на полу вдоль туловища, пальцы вытянуты, локти выпрямлены. Слегка приподнять ступни ног над полом, зафиксировать положение на 20 -30 секунд и опустить ступни на пол, расслабиться дышать ровно, сохранять положение в течение 30 – 60 с секунд.

Пилатес для начинающих

9 И. п. – лежа на животе, голова опущена, стопы соединены, пальцы ног вытянуты, колени выпрямлены, руки, согнуты в локтях, лежат на полу перед грудью. Вытянуть левую руку вперед, поднять голову, сократить ягодичные мышцы, сделать выдох и слегка поднять над полом прижатые друг к другу ноги. Внимание направить на поясницу. Зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичный комплекс движений с использованием другой (правой) вытянутой вперед руки.

Пилатес для начинающих

Главное, следует помнить, что ощутимый результат можно достичь только в том случае, если занятия становятся регулярными, т.е. не менее 5 раз в неделю и не забывайте о концентрации и глубоком дыхании.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
webnewsite.ru / автор статьи
Загрузка ...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: