Как я стала жаворонком, выучила иностранный язык и прочитала за год в 5 раз больше книг

Соучредитель австралийского стартапа Hello Code Белль Бет Купер отыскала легкий способ выработки новых привычек. В своей статье она рассказывает, как ей это удалось.

Вы, наверное, заметили, что заголовок для этой статьи я придумала довольно впечатляющий (в крайнем случае, я на это надеюсь!).
Но по-настоящему потрясающим является то, что достичь такого впечатляющего результата не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. На самом деле, всего можно достичь благодаря ежедневному повторению определенных действий в течение длительного периода времени.
Я давно являюсь большой поклонницей разумного подхода к работе и поиска способов делать свою работу эффективнее. Поэтому за два года открыла и испытала достаточно много подобных хитростей.
Сегодня я расскажу, как достигла поставленных целей в 2015 году.

  • Привычка выделять хотя бы 5 минут каждый день на изучение французского языка привела меня к тому, что сегодня я могу читать, писать и разговаривать на базовом уровне.
  • Привычка читать всего по одной странице каждый вечер помогла мне увеличить список прочитанных книг в 5 раз за прошедшие два года.

Если коротко, то для достижения значительных успехов и долгосрочного результата я использовала совсем незначительные повседневные привычки.
Ниже я расскажу четыре главные принципы, которыми руководствуюсь, когда пытаюсь выработать новую привычку. Эти принципы работают каждый раз и с любым делом, за какое бы я не бралась.

1. Начинайте с малого: уделять совсем немного времени одному и тому же делу каждого дня

Когда несколько лет назад я впервые решила выработать привычки здорового образа жизни, одной из крупнейших моих ошибок стало то, что я требовала от себя слишком много.
Начать хотя бы с попытки читать по одной книге в неделю после того, как я практически совсем не читала. Или просыпаться каждое утро в 6 часов после того, как долгое время стабильно начинала день около 9.

Пропасть между тем, с чего я начинала и тем, чего я хотела достичь, была настолько огромной, что раз за разом терпела неудачи. И каждая такая неудача ежедневно делала эти попытки сложнее.

Привычки должны войти в рутину.
И именно поэтому мне были нужны маленькие победы каждого дня и видимый прогресс для того, чтобы создать обновленный распорядок дня, которого бы я действительно могла придерживаться.
Наконец, мне пришла в голову идея начинать с малого. Суть ее заключается в концентрации на повторении желаемой привычки каждый день, а не на том, насколько эффективно я это делаю. Другими словами, сначала нужно думать о количестве, а качество придет со временем.
Ярким примером является привычка пользоваться зубной нитью. Допустим, вы решили делать это каждый вечер, хотя до этого годами не уделяли такому делу малейшего внимания. Если вдруг ни с того ни с сего вы возьмете нитку и будете каждый вечер тратить на чистку зубов по десять минут, вас вряд ли хватит больше, чем на неделю.
Но умение начинать с малого будто дает вам суперсилу. Вот как следовало бы поступить с зубной нитью: вы выбираете незначительную часть привычки, выполнить которую не создаст никаких трудностей. В данном случае, можно начать с чистки только одного зуба. Можете для себя считать, что пользовались нитью, но в этом случае вам не придется прилагать каких-то огромных усилий.
Вот как это работает на самом деле: сначала вы сосредотачиваетесь на чистке одного зуба каждый вечер и делаете это непрерывно в течение одной недели. Потом два, три, четыре. Вам нетрудно придерживаться этой привычки, ведь это так легко. Чистить один зуб в день не создает абсолютно никаких трудностей, поэтому довольно сложно придумать повод, чтобы этого не делать. И когда привычка войдет в ваш распорядок дня, и вы будете делать это без напоминаний, начните чистить зубной нитью уже два зуба.
Делайте это каждый вечер в течение какого-то периода времени. Перейдите на три. И так постепенно научите себя, не внося действительно резких и тяжелых перемен в жизни.
Начинать с малого − значит прежде всего заботиться о доведения своих действий до автоматизма, а уже потом думать о том, насколько интенсивно нужно делать что-либо для достижения результата.
Как отметил блогер Скотт Янг, чаще всего мы себя переоцениваем − особенно, когда начинаем заниматься чем-то необычным. Чтобы более реалистично смотреть на свои возможности, Скотт советует рассчитывать, что мы можем отдать делу всего 20% времени и энергии, которые бы мы хотели потратить.
Вот как я применяла принцип «начинайте с малого» для своих привычек в 2015 году.
Чтение: по одной странице за вечер
Я начала читать всего по одной странице перед сном каждый вечер. Довольно часто я могла прочитать и больше, но если это была всего лишь одна страница, я считала прожитый день успешным.
Позже, когда чтение уже достаточно прочно вошло в мой распорядок, я начала читать по 15 минут, а потом постепенно перешла до 30 минут чтения перед сном и 30 минут чтения утром.

Чтение по одной странице в день дало свои плоды: за 2013 год я прочитала 7 книг. За 2014 год − 22 книги. 2015 − 33 книги. Почти в пять раз больше, чем я прочитала за 2013 год.

На выработку этой привычки у меня ушло около полтора года. Может показаться, что это очень много времени, но на самом деле пролетело все достаточно быстро.
Когда я работаю над выработкой привычки, все, о чем я думаю − это сколько мне нужно прочитать сегодня, чтобы день прошел не зря. Концентрироваться нужно на том, что конкретно в этот день. Но если оглянешься назад, понимаешь, насколько значительный результат дают такие небольшие ежедневные усилия.
Французский: один урок каждое утро
Я и раньше время от времени изучала французский, но это было не постоянно. Когда я решила, что нужно улучшить знания языка, то начала с выполнения всего одного урока в Duolingo каждое утро. (Если вы не слышали ранее, Duolingo − это бесплатный веб – и мобильное приложение для изучения языков).
Один урок занимает около пяти минут, поэтому это небольшое дело, заняться которым мне было нетрудно, например, за утренним кофе. Впоследствии я стала делать больше, чем один урок − два, три, иногда четыре или пять, если очень увлеклась.
Я делала столько, сколько мне хотелось, но не менее одного урока в любом случае.
Для того, чтобы считать дело выполненным каждого дня нужно было пройти всего один урок, и это было совсем несложно даже в те дни, когда больше сделать ты не сможешь. Сейчас я начала пользоваться еще и Babbel (еще одно приложение для изучения языков, но платный), чтобы лучше разобраться в тонкостях французской грамматики. Курс французского в Duolingo я уже закончила.
По статистике в Duolingo я выучила французский примерно на 41%. Неплохой результат после всего пяти минут занятий в день!

2. Работайте одновременно только над одной привычкой

Одной из самых сложных проблем при выработке привычки стало желание брать на себя слишком много. Я всегда строю грандиозные планы и начинаю с таким задором и энтузиазмом, что мне хочется заниматься несколькими привычками сразу.
Каждый раз, когда я именно так начинала, то в результате ничего не получалось. Это просто слишком сложно − как многозадачность, когда мозгу приходится постоянно переключаться между задачами, поскольку он не способен концентрироваться на нескольких вещах одновременно.
Поэтому я создала новое правило − производить только одну привычку за раз. Только когда уже эта привычка доводится до автоматизма, и мне не создает трудностей делать что-нибудь каждый день, я берусь за тренировки новой.
Если говорить про конкретно мой случай, я начала заниматься французским только тогда, когда приучилась читать каждый вечер. И когда я выполняла уроки французского каждый день, стала задумываться о том, чтобы научиться просыпаться раньше.
Иногда выработка новой привычки может занять длительный промежуток времени. Мне действительно было сложно привыкнуть регулярно просыпаться рано. Примерно четыре месяца я была сосредоточена на одной и той же действия, пробовала разные методики, отслеживала прогресс и обсуждала его с друзьями, что помогало мне держать себя под контролем. Я была сконцентрирована на выработке одной привычки и поэтому все это время не начинала что-то новое.
Сегодня я рада, что отдала выработке этой привычки столько времени, потому что мне не создает никаких трудностей просыпаться рано практически каждый день. Это было непросто, но оно того стоит.
Время, необходимое на создание той или иной привычки может отличаться. Наверное, всем известна теория, что на выработку привычки требуется 21 день, однако недавние исследования показали, что для каждого человека этот промежуток времени уникальный. В другом исследовании доказано, что на это нужно 66 дней (около двух месяцев).
Я осознала, что нужно работать над каждой привычкой отдельно, отдавая этому все свое внимание и энергию, и искать к каждой привычки уникальный подход.

3. Устраняйте препятствия: пусть все необходимое будет под рукой

Для меня гораздо проще соблюдать привычки, если все необходимое для этого есть у меня под рукой. Например, выполнить один урок французского языка за чашечкой кофе гораздо проще, если смартфон уже находится поблизости. Или придерживаться привычки читать страницу каждый вечер легче, если книга уже лежит рядом с кроватью.
Канадский журналист и социолог Малкольм Гладуэлл называет это переломным моментом. Такая совсем небольшое изменение, которое позволяет вам перестать придумывать отговорки и наконец начать действовать. Одна из самых ярких историй, что показывает эффективность переломной точки, случилась в процессе исследования столбняка в университете. Целью исследования было проверить, помогут студентам рассказы о тяжелых последствиях столбняка увеличить число желающих сделать вакцинацию от этой болезни. Устрашающие рассказы о последствиях заболевания не дали никакого эффекта, но одна удивительная вещь помогла: после того, как в кампусе университета разместили карту с указанием медицинского центра и режима его работы, число студентов, прошедших вакцинацию, увеличилось с 3% до 28%.
Преодоление кризисной точки позволяет вам приступить к действию, которую вы, скорее всего, завершите до конца. Мне нравится думать, что таким образом устраняю препятствия на пути к моим новым привычкам.
В 2016 году я планирую начать чаще играть на фортепиано. Сейчас занимаюсь этим под настроение, но недостаточно регулярно, чтобы совершенствовать свою игру. Я заметила, что мне чаще хочется поиграть, если пианино находится поблизости. С недавнего времени оно стоит в углу нашей гостиной (а также столовой и кухне по совместительству), поэтому мне не сложно сесть и поиграть какое-то время, пока готовится еда или когда иду на кухню, чтобы перекусить.
Другая привычка, которой я хочу выделить время в этом году − чаще заниматься спортом. Я заметила, что когда ношу одежду для тренировок, скорее всего, я выйду из дома на пробежку. Если же я надену что-то другое, мне становится гораздо проще придумать причины не бегать. Я скорее выйду из дома, если подготовлю спортивную одежду с вечера, а утром быстро надену его, пока мой мозг не начал придумывать причины отложить тренировки. Когда буду заниматься выработкой этой привычки, то чаще буду прибегать к этому приему.

4. Комбинируйте привычки: создавайте новые привычки на базе уже имеющихся

Одним из моих любимых способов выработки привычек является их «надстройка» над теми, которые уже созданы. Это помогает встроить несколько привычек в распорядок дня и при этом одни привычки выступают в роли триггера для других.
Плюсом данной методики является то, что вы уже имеете множество привычек, просто не задумываетесь о них. Чистить зубы перед сном, вставать с постели по утрам, варить кофе в одно и то же время каждый день − все это есть привычками. То, что вы делаете примерно в одно и то же время каждый день не задумываясь является привычкой, с которой можно связать другие.
Если вы выполняете новое действие после привычной, то силу старой привычки можно использовать для регулярного выполнения новой. Например, когда я просыпаюсь, то первое спускаюсь на кухню и завариваю себе кофе. Как только кофе готов, наступает время для урока французского языка. Моя давняя привычка готовить кофе выступает в роли триггера для изучения французского.
Так же, когда вечером я ложусь спать, начинаю читать книгу. Моя привычка читать перед сном запускается автоматически, когда я иду к кровати и вижу книгу.
Исследования доказывают, что построение связей между уже устоявшимся распорядком дня и новой привычкой может быть лучшим способом ее сохранения в будущем. Когда надбудовуєте привычки одна на другую, вы строите связи между новыми и уже натренированными действиями.
Вы можете использовать преимущества своих уже имеющихся навыков, постепенно надбудовуючи над ними новые.
Для меня выработки новых привычек переросло в некое хобби. Мне нравится думать о все те навыки, которые я могу развить, просто каждый день уделяя им совсем немного времени. Осознание этого делает грандиозные результаты более достижимыми.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
webnewsite.ru / автор статьи
Загрузка ...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: