Интенсивная нагрузка на все группы мышц для создания идеального силуэта. Уровень сложности: Средний и Высокий.
Комплекс упражнений может реально помочь в уменьшении жировых отложений, упражнения подходят для людей с начальной и средней физической подготовкой. Для выполнения движений комплекса потребуются: коврик и гантели. Заниматься нужно интенсивно по 20 минут в день не менее 3 раз в неделю.
- На первом этапе занятий, желательно, выполнять комплекс упражнений ежедневно, что значительно активизирует желаемый процесс – уменьшения жировых отложений.
Особенностью подобных комплексов упражнений, направленных на сжигание жировых отложений, является их интенсивность. Каждое упражнение выполняется в 2-4 подхода с увеличением количества повторений движений и сокращением перерыва между подходами.
- При выполнении упражнений, прислушивайтесь к возможностям своего организма и корректируйте интенсивность и характер движений в разумных пределах.
- Не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным. Для этого, выполняйте движения с поднятием туловища и его частей на вдохе, а опускания на выдохе.
- На первой недели занятий, выполняйте упражнения с одним подходом, постепенно наращивая норматив. Заниматься по одному комплексу упражнений рекомендуется не более месяца, а затем его следует либо обновлять, либо переходить к освоению совершенно нового.
- Не забываем о хорошей 10 минутной разминке перед выполнением основных упражнений.
НАЧИНАЕМ
1 И.п. – лечь на спину, руки сомкнуть в замок под головой, ноги поднять вверх и согнуть в коленях так, чтобы подошва ног не касалась пола. Приподнять левое предплечье от пола, соединить локоть левой руки с коленом правой ноги (движение навстречу друг другу), левую ногу вытянуть вперед. Обратите внимание на то, что правое предплечье в это время остается на полу. Зафиксировать принятое состояние и вернуться в И.п. Повторить движение 20-30 раз Аналогичное движение выполнить, начиная движение с правой руки и левой ноги. Повторить комплекс движений в 2 приема с 20 секундным перерывом.
2 И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе, приподнять от пола предплечье, руки и ноги вверх, на встречу друг другу. Зафиксировать позицию и начать движение прямыми ногами: правая нога вверх – левая вниз и наоборот, левая вверх, а правая вниз. Выполнить 20-30 движений и вернуться в И. п. Повторить движения 2-3 раза с 20 секундным перерывом.
3 И.п. – лечь на спину, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, а руки под голову. Потянуться левой рукой к колену правой ноги, стремясь, как можно ближе приблизить ее к мячу. Голова поднята, туловище опирается на правое предплечье. Зафиксировать положение и вернуться в И.п. Выполнить движение 15-20 раз. Аналогичное движение выполнить, начиная движение с правой руки. Комплекс движений повторить в 2 -3 приема с 10 секундным перерывом.
4 И.п. – Лежа на спине, ноги слегка согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки с мячом, подняты вверх. Отклоняя прямые руки с мячом за голову, приподнять полусогнутые ноги вверх так, чтобы голени ног были параллельны полу. Зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Повторить движение 20-30 раз 2 -3 приема с 10 секундным перерывом.
5 И.п. – лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые. Переместить ладони к плечам пальцами вперед, Поднять туловище вверх, опираясь на полусогнутые руки и колени ног, ступни согнутых ног подняты вверх. Туловище должно быть вытянуто вперед, голова слегка приподнята. Почувствуйте напряжение мышц спины, ног, рук и живота в области солнечного сплетения. Зафиксируйте положение на 20 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторить движение в 2 приема с 10 секундным интервалом. Упражнение хорошо укрепляет мышцы рук, тонизирует организм, повышает умственную активность.
6 И.п. – лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, слегка согнутые в коленях ноги, прочно стоят на всей ступне. На вдохе поднять руки с гантелями в стороны — вверх, образуя полукруг, зафиксировать положение рук на 1-2 секунды и на выдохе опустить их в И. п. Повторить движение 20-30 раз в 1-2 подхода.
7 И.п. – лежа на животе, ступни ног, согнутых в коленях, лежат на мяче, руки вытянуты вдоль туловища. Перевести руки к плечам, поставить на ладони пальцами вперед и на вдохе поднять туловище вверх, параллельно полу, так, чтобы тело и ноги представляли собой прямую линию. Находиться в позе нужно столько, сколько возможно, сосредоточив внимание на животе, а затем, на выдохе вернуться в И.п. Повторить упражнение 2-3 раза с 10 секундным интервалом. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, улучшат углеводородный обмен, способствуя сжиганию жиров и предупреждению диабета.
Помните,что результативность любого комплекса проявляется только при сочетании со здоровым питанием и полноценным сном.
Особо внимательными к своему состоянию при выполнении упражнений, следует быть людям, имеющим функциональные нарушения в организме. Выбор движений, в этом случае, должен быть строго избирательным.