Тренируем координацию и избавляемся от лишних килограммов. Уровень сложности: Средний и Высокий.
Фитбол или Швейцарский мяч является относительно новым видом спортивного снаряда, который используется для тренировок в фитнес-клубах. Его также называют тренажерным мячом, фитнес-мячом и физиотерапевтическим мячом. Он является отличным тренажером, у которого есть особые преимущества.
При работе с таким мячом, который отличается неустойчивостью, тело вынуждено одновременно активизировать сразу несколько групп мышц для поддержания равновесия.
Например, при выполнении упражнений для рук, в положении сидя на мяче, приходится для обеспечения балансировки тела одновременно работать мышцам верхнего плечевого пояса, спины и живота. В этом случае, само упражнение, корректирует только формы мышц рук (бицепса), а поддержание равновесия тела вызывает повышение тонуса мышц спины и живота.
Как в йоге, фиксирование позиции на мяче задействует растяжку и укрепление нескольких групп мышц, развивая равновесие и концентрацию внимания. Использование гантелей при выполнении отдельных упражнений, усиливает эффект воздействия на отдельные группы мышц, убыстряя процесс их формирования. Как видите, занятия с фитнес мячом, очень полезны для укрепления и оздоровления организма, коррекции форм тела, интенсивного похудения, снятия напряжения, развития ловкости и гибкости.
Чтобы овладеть техникой занятий со швейцарским мячом, потребуются не только желание, но и определенные усилия. В результате регулярных тренировок, тело станет послушным, движения более пластичные и точные, а работа с мячом, превратится в увлекательный процесс.
Улучшение форм тела и повышение жизненного тонуса станет ответом на вопрос: «Почему этот мяч называют терапевтическим?».
Есть еще одна важная особенность результата занятий с этим мячом – снижение риска травматизма при падении, поскольку тренировка равновесия является, как отмечалось уже, важной частью режима выполнения упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ
Для занятий потребуется коврик, тренажерный мяч и две гантели весом не более 2 кг. Удобная одежда поможет предотвратить возможные травмы, выбирать следует майки, шорты, велосипедки, кеды или спортивные тапочки. Волосы, при большой длине, должны быть подобраны вверх. Для занятий требуется небольшая площадка, что является еще одним преимуществом для занятий с фитболом.
Темп движений медленный с хорошей растяжкой мышц. Количество повторяемых движений колеблется в интервале от 10 до 20 раз в 1-2 приема. Общая продолжительность занятия составляет 20-30 минут. Занятия должны быть регулярными, не менее 2-3 раз в неделю. Интенсивность упражнений могут регулироваться в соответствии с возможностями организма.
Для начала занятия необходимо две вещи, хорошее настроение и неплохая разминка. Чтобы зарядится отличным настроением, поставьте свою любимую музыку. Ну а чтобы разогреть свои мышцы, возьмите фитбол и в течение одной песни начните прыгать, поднимая и опуская фитбол над головой.
1 И.п. — сесть на мяч, ноги разведены в стороны, ступни ног стоят на полу, руки поставлены на бедра, спина прямая. Приподнять прямую правую ногу в сторону вверх, наклониться точно к ней (но не вперед), коснуться пальцами правой руки носка ноги. Зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичное движение в другую сторону к левой ноге. Выполнить по 15-20 наклонов к каждой ноге.
• Упражнение укрепляет мышцы ног, устраняет деформации рук, ног и позвоночника, тонизирует тело, уменьшает жировые отложения в области живота.
2 И.п. — сесть на мяч, ноги слегка развести в стороны, согнуть в коленях и поставить перед собой на всю ступню, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели, спина прямая. Согнуть левую руку в локте, повернуть голову влево, направить взгляд к гантели, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичное движение в другую (правую) сторону. Выполнить по 15-20 движений в каждую сторону.
• Упражнение укрепляет мышцы рук и шеи, тонизирует мышцы спины, ног и живота.
3 И.п. – сесть на мяч, ноги развести слегка в стороны, согнуть в коленях и поставить перед собой на всю ступню, руки с гантелями вытянуты вперед. Согнуть руки в локтях (на выдохе), прижать к плечам и выпрямить (на вдохе). Повторить движение рук 12-15 раз в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.
• Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, тонизирует тело.
4 И.п. – из положения стоя сесть на мяч, поставить ноги вместе. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе начать наклонять тело назад пока ладони рук не коснуться пола, ступни ног в это время скользят по полу, продвигаясь вперед. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в И. п. Отдохнуть 20-30- секунд и повторить движение.
• Упражнение развивает гибкость позвоночника и устраняет его дефекты, улучшает эластичность мышц передней части тела, активизирует деятельность щитовидной железы и брюшной полости.
5 И.п. – встать перед мячом, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, наклониться вперед, лечь бедрами на мяч, прямыми руками упереться в пол, ноги поднять параллельно полу, голова приподнята, взгляд устремлен вперед. Шагая руками вперед переместить мяч к стопам ног, туловище вытянуть параллельно полу, голову не опускать. Зафиксировать положение на 1-2 минуты, и, шагая руками назад, вернуться в И.п. отдохнуть 20-30 секунд, и повторить движение.
• Упражнение укрепляет мышцы спины, рук, живота, исправляет деформацию позвоночника, тонизирует мышцы ног и шеи. Упражнение можно выполнять и в режиме движения вперед – назад, в течение 30-50 секунд не прекращая движение.
6 И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, между ступнями лежит мяч. Зажимая мяч между ступнями, поднять ноги и опустить их за головой так, чтобы носок левой ноги коснулся пола. Зафиксировать позицию на 30-40 секунд и вернуться в И.п. Отдохнуть 10-20 секунд и повторить аналогичное упражнение, касаясь пола носком другой (правой) ноги.
• Упражнение тонизирует позвоночник, убирает его деформации и позволяет вытягивать ноги с мячом каждый раз все дальше и дальше, а также удлиняет мышцы шеи, укрепляет мышцы ног, дает отдых туловищу и сердцу.
Помните, что одно занятие не дает мгновенных результатов. Только систематические могут дать желаемые изменения в улучшении форм тела, повышении тонуса организма и развитии пластики движений.
