Белковая диета

Белок является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержании жизнедеятельности организма. Однако это не означает, что пища, которую употребляет человек, должна быть целенаправленна в первую очередь на употребление белков. Для организма важно получать разнообразные продукты, поскольку потребности разных органов и процессов организма весьма разносторонние.

Какой бы полезной не оказалась ваша диета, присутствие белка в ней просто необходимо, при полном отсутствии белка в организме начинаются разрушительные процессы. Белки призваны защищать сердечно-сосудистую систему, не будем забывать, что наше сердце это мышца.

• Чаще всего дефицит белка присутствует в организме вегетарианцев, если они не контролируют этот процесс. На первых этапах вегетарианской диеты организм чувствует себя вполне нормально, так как запасы белка в организме присутствуют, но со временем возникает его дефицит и, прежде всего, белка животного происхождения.
По общим рекомендациям количество белка, поступающего в организм должно составлять 0,36 – 0,45 грамм на килограмм веса тела, или примерно 15-20% калорий. В среднем в день, это примерно 48-60 г.

Быть вегетарианцем хорошо, но чтобы восполнить потребности организма в белке по мере увеличения вегетативной составляющей питания, необходимо употреблять достаточно много пищи с приличным содержанием белка.

Для тех, кто потребляет большое количество продуктов животного происхождения, также необходимо корректировать свой рацион питания, увеличивая долю вегетарианской составляющей, так как избыток белковой пищи и, прежде всего животного происхождения, также не благоприятен для организма.

Какие же продукты должны обязательно присутствовать в составе полноценной диеты, обеспечивающей наличие белка растительного происхождения?

1. Овощи – надлежащая основа для всех диет.
   • 1 авокадо — 10 г белка
   • 1 чашка брокколи — 5 г белка
   • 1 чашка шпината — 5 г белка
   • 2 стакана приготовленной капусты — 5 г белка
   • 1 стакан вареного гороха — 9 г белка
   • 1 чашка приготовленного сладкого картофеля — 5 г белка
2. Бобовые: чечевица, фасоль, горох, арахис, являющиеся основой многих диет на протяжении веков.
   • 1 стакан соевых бобов — 28 г белка;
   • 1 стакан тофу — 22 г белка;
   • 1 чашка темпе — 30 г белка
   • 1 стакан чечевицы — 18 г белка
   • 1 стакан бобы — 15,5 г белка
   • 1 стакан гороха (хумус) — 14,5 г белка
   • 1 стакан черных бобов — 13-15 г белка
   • 1 столовая ложка арахиса -10 г белка
3. Орехи и семечки, являющиеся основой многих вегетарианских диет.
   • 1 столовая ложка кешью очищенных — 3,4 г белка
   • 1 столовая ложка семена кунжута — 5,5 г белка
   • 3 столовые ложки тахини — 8 г белка
   • 1 столовая ложка грецких орех — 3 г белка
   • 1 столовая ложка фисташек — 4,8 г белка
   • 1 столовая ложки миндаля — 2 г белка
   • ореховое масло — арахисовое масло, миндальное масло, масло ореха кешью — 1 столовые ложки около 4 г белка
4. Диета без молочных продуктов предполагает использование соевого и миндального молока, проросшего зерна. 1 стакан этих продуктов дает 7-9 г белка.
5. Зерновые продукты составляют основную часть вегетарианских диет.
   • Лебеда является универсальным и вкусным продуктом. 1 стакан — 9 г белка.
   • Амарант, булгур, коричневый рис, ростки пшеницы, овсяные отруби и другие зерна с высоким содержанием белка.
   • Сейтана или ароматизированная пшеничная клейковина, имеющая около 52 г белка на 1 чашку, но ее трудно столько съесть.
   • Овсянка — 1 чашка, это 6 г белка.
   • Проросшие зерна, хлеб и хлебобулочные изделия — булочки, лепешки, хлеб. В одном кусочке 7-10 г белка
6. Полуфабрикаты. Это, прежде всего, вегетарианские протеиновые коктейли и бары, с добавлением конопли. 30 г порошка конопли в коктейле дает 11 г белка.
7. Биодобавки. Чаще всего вегетарианцами используются водоросли спирулина и хлорелла, выделяющихся богатым содержанием питательных веществ и особенно белка.

На сегодняшний день существует большое количество рецептов, которые позволят ввести в рацион питания эти уникальные ингредиенты вегетарианской диеты. Они позволят не только обеспечить организм белком, железом, йодом и другими жизненно важными питательными веществам, но сократить при этом долю продуктов животного происхождения. Нужно помнить, что это не просто дань моде, а жизненно важный шаг к улучшению функционирования организма, укреплению здоровья.

Такая диета, с увеличением вегетарианской составляющей питания, позволит обновить рацион питания, пожет самоочищению организма, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Увеличение доли продуктов растительного происхождения так же положительно влияет и на состояние психики, способствует повышению двигательной активности и вносит в жизнь больше позитива. Заботьтесь о правильном питании и повышайте качество жизни.

Составьте индивидуальное меню, подобрав калорийность и количество питательных элементов необходимое именно вам.