Перед тем как начать бегать по утрам следует знать несколько правил эффективной тренировки.
Бег не только полезен для здоровья и фигуры, но ещё и для хорошего настроения. Однако не многие бегают правильно: не подходящая одежда, неправильный темп и неправильное планирование тренировок. Чтобы избежать этих ошибок и получать от пробежек максимум пользы, следует придерживать нескольких простых правил.
Разминка
Перед началом пробежек нужно дать мышцам хорошую разминку. Её следует разделить на две части: всё, что выше пояса и всё, что ниже пояса. Для корпуса и рук подойдут боковые наклоны с глубокими прогибами, по 10 раз в каждую сторону. Разминка для ног будет состоять из выпадов вперед с 10 секундной фиксацией положения, повторять следует по 10 раз для каждой ноги.
Пульс
Если вы занялись бегом для того, чтобы скинуть лишние килограммы, то не пытайтесь держать слишком быстрый темп, здесь главное следить за пульсом. При слишком высоком пульсе организм перестаёт сжигать калории. Разумнее всего будет сначала определить свой нормальный пульс, а затем вычислить его оптимальное значение во время бега (как правильно измерить и подсчитать пульс читайте в статье «Измеряем пульс»). Когда вы знаете, какой должен быть пульс, то можете правильно регулировать темп пробежек, ускоряться или наоборот снижать скорость. Если вы все делаете правильно, то во время бега можете свободно разговаривать, например, разговаривать по телефону.
По данным английских учёных, утренние пробежки эффективно помогают справляться со стрессом и депрессиями в течение всего оставшегося дня.
Время
Идеальная тренировка длится около получаса, но для новичков это слишком тяжело. Уже через несколько минут бега, силы могут закончиться, но ничего страшного! Следует постепенно увеличивать время тренировок. Начните с 5 минут, затем прибавляйте по 3-5 минут с каждым новым разом. И уже через неделю или две, вы станете выносливее.
Одежда
Для пробежек потребуется специальная одежда, её выбор будет зависеть от времени года. Существуют специальные спортивные костюмы, бельё и кроссовки для бега. Верхняя одежда мягкая, дышащая, лёгкая, эластичная, не мешающая движениям. Кроссовки с хорошей амортизацией в области пяток и защитой голени. Их следует покупать на пол размера больше, но ни в коем случае не «впритык», поскольку ноги от интенсивных нагрузок отекают. Бельё должно надёжно фиксировать всё самое ценное, быть эластичным, сверхдышащем, изготовленным только из натурального материала – эластичный хлопок. Так, например, вовремя бега, эластичные связки в женской груди подвергаются сильным нагрузкам (вибрации), что может в будущем привести к их растяжению и эффекту обвисшей груди. Для груди небольших размеров (0-1 размер) бюстгальтер не обязателен достаточно поддерживающего спортивного топа.
Не забудьте взять с собой на пробежку свою любимую музыку, хорошее настроение гарантировано!
Маршрут
Правильный маршрут – это дорожки с естественным покрытием. Старайтесь избегать асфальта и бетона, чтобы уменьшить нагрузку на колени и суставы. Парки, пожалуй, идеальное место для бега. Красота и умиротворенность очень помогают в психологическом плане, а ещё в парках можно встретить других бегунов, что позволит избавиться от чувства «белой вороны».
Дыхание
Правильное дыхание очень важный элемент в беге. Первое чему учат в спортивных школах — это как необходимо правильно дышать. Дышите ритмично, вдыхать нужно носом, а выдыхать только ртом. Обязательно выдох должен длиться в два раза дольше, чем вдох. Сперва будет трудно освоит такую технику, но результат того стоит: бегать станет легче, а зимой вы точно не простудитесь.
Двигай телом
Когда работают одни лишь ноги это неправильно. Нагрузку следует давать всему телу. Обратите внимание, как бегают спортсмены: корпус прямо, плечи отведены, руки согнуты в локтях и активно работают. Такой техникой бега предстоит овладеть и вам. Помните, чтобы избежать травм, следует сначала наступать на пятку, а затем ровно переносить вес тела на носок.
Не забывайте про воду. Пейте во время пробежки маленькими глотками в небольших количествах.
Интервалы
Когда вы уже освоитесь, а получасовая пробежка станет легкой и непринужденной, пора переходить к самому интересному – интервальной тренировке. Для начала через каждые 8 минут ускоряйтесь на 2 минуты, бежать нужно изо всех сил, главное не останавливайтесь все 30 минут пробежки. Такой метод позволит в разы увеличить эффективность тренировок, в мышцах появится больше молочной кислоты, сжигание жиров тоже увеличиться.