Balance Board – балансирующая или балансировочная платформа для улучшения координации и осанки.
Сегодня для организации тренировок все чаще используют необычные спортивные снаряды и тренажеры. Особой популярностью пользуется оборудование с неустойчивой поверхностью: диски, дорожки, доски, полусферы, и др.
Тенденция роста интереса к занятиям с подобными тренажерами вызвана тем, что даже простые по степени сложности движения или упражнения на неустойчивых поверхностях, активизируют значительно большее количество мускул, вплоть до мелких мышц-стабилизаторов, которые не работают на обычных тренажерах. Кроме этого, использование предметов с неустойчивой поверхностью позволяет значительно разнообразить упражнения и степень нагрузки на организм, не опасаясь за суставы. Такие тренажеры идеальны для развития равновесия и концентрации внимания, их успешно используют в своей практике, как спортсмены, так и люди, которые проходят курс физической реабилитации.
Спортивный балансировочный диск позволяет выполнять особенный комплекс спортивных упражнений, которые активно воздействуют на мышцы тазобедренной части тела, спины, ног и рук, формируют мышцы бедра, пресса и укрепляют мелкие связки-стабилизаторы. Это объясняется тем, что приходится прилагать дополнительные усилия для удерживания состояния равновесия на подвижной плоскости. Подобные ощущения возникают тогда, когда человек пытается сохранить равновесие, находясь на доске, лежащей на маленьком мяче.
Цены на балансировочные платформы варьируются от 450 до 12000 рублей. Самыми популярными тренажерами являются полусферы BOSU и доски ReebokCoreBoard.
Устойчивость платформы можно регулировать, делая ее более или менее подвижной. Это делается за счёт изменения объема воздуха или выбора уровня сопротивления.
Для новичков обычно выбирается более высокая степень устойчивости, а для профессионалов — минимальная. Исходя из этой особенности, осуществляется и подход к подбору упражнений: вначале выполняются простые движения, а затем отрабатываются более сложные.
Для того, чтобы более успешно освоить практику работы на платформе (диске, мяче), необходимо вначале апробировать свои ощущения в контакте с ней: посидеть на ней и выполнить несколько произвольных движений; постоять на коленях, на двух и на одной ноге, усложнить эти позиции произвольными движениями тела, ног или рук, подняться на носочки и др.
Затем перейти к следующему подготовительному этапу: сначала выполнить упражнения без платформы, и только после этого преступить к основным занятиям.
Впервые выполняя упражнения на балансировочном диске, стоит позаботиться о дополнительной точке опоры, например, найдите партнера для тренировок.
Упражнения
В данный комплекс упражнений входит шесть простых движений, которые обычно выполняются на устойчивой поверхности. Но тем не менее, перед началом выполнения каждого упражнения следует четко продублировать их на устойчивой поверхности.
Для занятия потребуется легкая, не стесняющая движения спортивная одежда, обувь с не скользящей подошвой, две гантели и сам балансировочный диск.
1 И.п. –Встать перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 10-12 движений каждой ногой. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины, она должна быть прямой.
2 И.п. — Встать перед диском, ноги вместе, в руках гантели, поднять и развести руки в стороны (на уровень плеча) и согнуть в локтях. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 5- 7 движений каждой ногой в 2 приема с 5 – 10 секундным интервалом. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины (она должна быть прямой) и рук.
3 И.п. -Встать перед диском, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Встать двумя ногами на диск, балансируя опущенными вниз руками, начать приседать, слегка сгибая ноги в коленях. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.
4 И.п. — Сесть на диск, ноги согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки отвести назад и поставить ладони на пол. Поднять согнутые ноги вверх, спина прямая, начните сгибать и разгибать ноги в коленях не полностью, а лишь наполовину. Повторить движение 5-7 раз, количество подходов 2-3.
5 И.п. — Сесть на диск, прямые ноги вытянуты вперед, прямые руки отведены назад, ладони рук на полу. Поднять прямые ноги максимально вверх, спина прямая. Зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема.
6 Для начала попробуйте сделать отжимания с коленей, это убережет позвоночник и поясницу от перенапряжения. Затем перейдите к классическим отжиманиям.
И.п. – Опуститься на колени, наклоняясь вперед, поставить ладони рук на диск и приподнять туловище над полом, упираясь носками ног в пол, руки и ноги прямые. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Для новичков 2-3 подхода по 5 отжиманий.
