Не хотите идти в спортзал, но есть желание сделать несколько полезных упражнений? Тогда делайте планку, ведь благодаря ей вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме.

Планка — тот вид упражнений, который никогда не выйдет из моды, и на это есть веская причина. Когда дело доходит до тренировки, ни одно из физических упражнений не сравнится с планкой с точки зрения эффективности и времени.
Это упражнение нагружает все ваше тело и сжигает много лишних калорий. Кроме того, выполняя планку, не осуществляется нагрузка на спину, а также уменьшается риск травм.
Хотите узнать более весомые причины, почему стоит стоять в планке каждый день? Вот несколько из них:

1. Планка делает вас намного сильнее

Во время выполнения планки задействуются поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц. Это очень важно, потому что развитие каждой группы мышц поможет вам улучшить свое тело.
Поперечные мышцы живота — это то, что мы обычно подразумеваем под словом “пресс”, и они отвечают за то, какой вес мы в итоге можем поднять. А еще они помогают добиться плоского, рельефного живота. Прямые мышцы живота очень важны для упражнений, включающих в себя прыжки, да и для всех остальных тоже. Косые мышцы живота отвечают за сгибание в стороны и повороты туловища. Развивая эти мышцы, вы добьетесь желанной фигуры “песочных часов”. Ну а мышцы ягодиц не только поддерживают вашу спину, но и делают ягодицы подтянутыми и красивыми.

2. Уменьшается риск травмирования

Крепкая мускулатура позволяет вам с легкостью совершать движения во всех плоскостях. Поэтому если вы хотите регулярно заниматься физическими упражнениями, и не испытывать при этом дискомфорта, прежде всего вы должны заняться мышцами туловища. Планка — безопасный способ увеличить общую мышечную массу и защитить спину и тазобедренные суставы при выполнении более сложных упражнений.

3. Вы можете заниматься этим упражнением где угодно

Планка — замечательная упражнений для выполнения в ограниченном пространстве. Вам не нужно оборудование или много свободного места. Все, что от вас требуется, это опуститься на пол и встать в планку, чтобы сжечь калории и улучшить метаболизм.

4. Планка улучшает осанку

Чем сильнее мускулатура тела, тем лучше ваша осанка. Мускулатура туловища — основа всего тела и, развивая ее, вы рано или поздно перестанете горбиться. Выполняя планку каждый день, вы нагружаете именно те группы мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и в то же время значительно улучшают вашу осанку.

5. Планка улучшает равновесие

Чем сильнее развита ваша мускулатура, тем сложнее вам потерять равновесие. А это крайне важно как для ощущения баланса, так и для координации движений. Если мускулатура вашего тела слабо развита, вам становится гораздо труднее удерживать равновесие.
У людей, которые постоянно занимаются йогой, хорошее чувство баланса, — мышцы их туловища настолько развиты, что поддерживают каждое движение, помогая удерживать равновесие в любой ситуации.

То как мы вас убедили? А теперь предлагаем вам 3 основных вида планки, которые помогут вам наполнить свое тело силой!
Планка на предплечьях
Опуститесь на предплечья и вытяните ноги назад. Возьмите руки в замок и заведите локти под плечи. Встаньте на пальчики так, чтобы ваши плечи и пятки находились на одном уровне. Как можно сильнее втяните живот. Все время старайтесь напрягать мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Боковая планка
Опуститесь боком на ваше правое предплечье, заведя локоть под плечо и сложив ноги вместе. Поднимите бедра так высоко, чтобы по ним можно было провести прямую линию от головы до пят. Вытяните левую руку прямо вверх, и вдавите кисть правой в пол. Все это время старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы туловища. Выполняйте это упражнение по 30 секунд на каждую сторону. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу вверх.
Планка на прямых руках с нагрузкой на плечи
Упритесь руками в пол так, чтобы они находились под плечами, и встаньте на пальчики. Держите руки прямыми, и смотрите в пол Сведите лопатки вместе и как можно сильнее втяните живот. Все время старайтесь напрягать мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Упритесь руками в пол так, чтобы они находились под плечами, и встаньте на пальчики. Удерживая бедра неподвижными, поднимите правую руку и дотроньтесь ею до левого плеча. Опустите правую руку на место, и прикоснитесь левой рукой к правому плечу. Продолжайте выполнение упражнения попеременно для каждой стороны, по возможности удерживая туловище и ноги неподвижными. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *