100 дней до пляжа

Сосульки на крышах и гололед на дорогах — это не повод думать о том, что до лета осталось еще… Ничего не осталось! Особенно если ты не хочешь выйти на пляж дохло-синим в пупырышках. Не хочешь?! Об этом и речь.

Никто не спорит, бесконечная российская зима ослабляет бдительность, прибавляя пару-тройку сантиметров к твоей талии и порядком убавляя объем и тренированность мышц в прочих местах. Ясное дело, что пора браться за гантели и силовые тренажеры. Вопрос в том, как браться. Мы предпочитаем — с умом. Для чего и обратились к Айану Кингу, австралийскому тренеру, который на протяжении двух последних десятилетий готовил олимпийцев четырех континентов (включая золотых и серебряных призеров Олимпиады 2000 года в Сиднее). Чем хорош этот комплекс: во-первых, на тренировки требуется меньше времени — в среднем по 30-40 минут трижды в неделю. Во-вторых, он оказался более эффективным для развития чувства равновесия и координации движений. И наконец, он максимально укрепляет мышцы живота и увеличивает их эластичность.

В этой статье мы даем два комплекса упражнений на 8 недель: первый — для адаптации расслабленного или вовсе нетренированного организма к регулярным тренировкам (первые 3 недели + неделя перерыва). Второй (5-7-я недели + неделя отдыха) адресован тем, кто всерьез решил наращивать мышечную массу. Кроме того, мы даем усложненные варианты того же комплекса для тех, кто не прерывал надолго занятий в фитнес-залах (они обеспечат более эффектные результаты за короткий срок). Гарантируем: после нескольких тренировок ты почувствуешь, что на правильном пути к пляжу.

Хорошая физическая форма начинается с укрепления мышц поясничного отдела (живота и нижней части спины)

Большинство тренировочных программ заканчиваются упражнениями по развитию мышц живота, однако лучше всего ставить их в самое начало. Мышцы живота слишком важны для развития силы, сохранения красивой осанки и обеспечения общего жизненного комфорта, чтобы тренировать их, когда тело уже основательно измотано.
На представленном здесь первом этапе тренировочного цикла ты будешь выполнять четыре упражнения для пресса, начиная каждую тренировку с одного из них. Правда, на некоторых из последующих этапов эти упражнения будут передвинуты вглубь тренировки, и это подводит нас к очередному принципу Кинга.

Последовательность важнее общей нагрузки

Практически все, кто занимается бодибилдингом, перебарщивают с нагрузками: слишком много подходов за тренировку, слишком много тренировок в течение одной недели, слишком много недель тренировок без перерыва на отдых. «Цель занятий в том, чтобы каждую неделю набирать силу, или наращивать мышечную массу, или сгонять лишний вес, и главная проблема в этом — закон уменьшения отдачи», — утверждает Кинг. В ходе предлагаемого тренировочного цикла ты будешь в течение трех недель еженедельно проводить по три тренировки, одну неделю отдохнешь, а затем перейдешь к следующему комплексу упражнений. Смысл в том, чтобы сохранить мотивацию к продолжению занятий ради достижения более высоких результатов — мы не хотим, чтобы у тебя возникли проблемы в связи с высокой интенсивностью тренировок.

Разнообразие — ключ к прогрессу

Скорее всего, ты тренируешься по определенной схеме: скажем, жим штанги лежа на скамье выполняешь по понедельникам и обязательно в начале тренировки. Пора избавиться от подобных привычек по одной простой причине: единственный способ заставить мышечные волокна увеличиваться в размере — постоянно создавать для них новые стимулы. Еженедельно тебе придется менять состав упражнений, их очередность, а также схему подходов и повторов. Наиболее важные движения — приседания с весом, становая тяга, жимы лежа на скамье, жимы над головой, подтягивания на перекладине и верхние тяги — представлены на всех этапах, но выполнять их ты всякий раз будешь по-разному.

Сила прибывает снизу

Точнее, от стоп и щиколоток. Первые восемь недель тренировочного цикла включают приседания и становую тягу на одной ноге — упражнения, направленные на укрепление небольших мышц, помогающих поддерживать равновесие. Многим для этого даже не понадобится весовая нагрузка — опусканий и подъемов собственного туловища, стоя на одной ноге, будет вполне достаточно. Способность сохранять равновесие пригодится позднее, когда ты приступишь к выполнению силовых упражнений, стоя на обеих ногах. Вот тогда-то ты и поймешь, что первоочередное укрепление самых мелких мышц может впоследствии привести к самым высоким темпам роста силы и мышечной массы.
Однако довольно слов. Пора переходить к делу. Пляжный сезон не за горами.

10 законов стройности

Какого рациона следует придерживаться, чтобы мускулатура была внушительнее, а талия тоньше.

1. Представь, что ты портной.
   Измеряй буквально все: шею, грудь, талию, руки, бедра, икры. Результаты измерений записывай и всегда держи на видном месте. Фиксируй также и массу тела, хотя это и не так важно.
   Твоя цель: сохранить или уменьшить размер талии, а размер остальных частей тела увеличить. Повторные измерения производи раз в четыре недели.
2. Изменяй свой вес по правилу «15/500». Радикально менять диету — изнурять себя голодом, чтобы похудеть, или объедаться, чтобы поправиться, — бесполезно. Стремясь сбросить вес, ты резко замедляешь процесс обмена веществ, а желая набрать недостающие килограммы, потребляешь лишние калории, в том числе в виде жиров. Существует более разумный подход. Чтобы похудеть — сократи свой дневной рацион на 15%, или на 500 ккал. Чтобы поправиться — увеличь дневной рацион на 15%, или 500 ккал. И соблюдай его ежедневно: одно- или двухразовое превышение дневной нормы потребления пищи в неделю желаемого результата не даст.
3. Обязательно употребляй в пищу жиры. Согласно результатам исследований, проведенных Пенсильванским университетом, рацион, в котором источником 21% калорий служат мононенасыщенные жирные кислоты, на 25% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин, чей рацион на 40% состоит из жиров, уровень тестостерона в крови выше по сравнению с теми, у кого доля жиров в рационе составляет лишь 20%. Поэтому сильнее налегай на орехи и обильно поливай салат оливковым маслом — так ты не только получишь больше удовольствия от пищи, но и продлишь себе жизнь, а также будешь более активен сексуально.
4. Не забывай: мясо — это мышцы. Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, лучший рацион, ориентированный на наращивание мышечной массы, включает говядину, свинину, мясо птицы и рыбу. Причина проста: животный белок является гораздо лучшим строительным материалом для мышц, чем белок соевый или растительный. Вокруг нормы потребления белка по-прежнему много споров, однако наиболее надежные научные источники говорят, что в ходе выполнения программы силовых тренировок ежедневная потребность в нем составляет 1,3-1,8 г на каждый килограмм массы тела. Если ты весишь 90 кг, значит, тебе надо каждый день употреблять 120-164 г белка. Допустим, ты установил себе дневную норму в 150 г. Распредели это количество белка так, чтобы его можно было употребить шестью небольшими порциями примерно по 25 г каждая. На завтрак можно съесть пару яиц, овсяные хлопья с молоком, на обед — кусок тунца с цельнозерновым пшеничным хлебом, на ужин — салат с жареным цыпленком.
5. Серьезно относись к углеводам. Углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и пищевых продуктах из цельного зерна, необходимы для здоровья, богаты энергией и помогают мышцам не только расти, но и восстанавливаться после тренировок. Какова норма потребления углеводов? Если твоя главная задача — сохранить стройность фигуры, их доля в дневном рационе может составлять 30-50%.
6. Поешь перед силовой тренировкой. Наращивание мышечной массы происходит двумя путями: путем накачки мускулатуры и путем защиты ее от истощения. Если за один-два часа до тренировки употребить некоторое количество белка, мышцы во время упражнений будут располагать более значительным ресурсом аминокислот, а это предотвратит уменьшение объема мышц. Необходимо также пополнить запас углеводов, тогда энергии хватит на все упражнения. Дефицит этого топлива может привести к расщеплению аминокислот, накопленных мышцами, ведь в этом случае именно они служат резервным источником энергии. Лучший способ перекусить перед тренировкой — небольшой коктейль из сока, фруктов, молока, йогурта и/или ложки порошкового белка. Жиры и клетчатка затормаживают процесс пищеварения, поэтому их должно быть поменьше.
7. Поешь после силовой тренировки. После тренировки необходимо проглотить что-нибудь содержащее углеводы и белок. Это, пожалуй, единственный случай за день, когда употребление легкоусвояемых углеводов, таких, как белый хлеб, отварной рис быстрого приготовления и жареный картофель, приносит реальную пользу. И вот почему: после тренировки мышцы более чувствительны к инсулину. А инсулин — это своего рода система скоростной доставки белка и углеводов, в которых мышцы остро нуждаются для роста, восстановления и обеспечения энергией. И чем раньше ты переваришь поглощенные тобой углеводы, тем скорее твой организм сможет использовать их для своих нужд. Лучший способ перекусить после тренировки — коктейль с пищевой добавкой, содержащей белок и быстроусваиваемый углевод, например мальтодекстрин. Пищевые добавки не для тебя? Тогда приготовь коктейль по рецепту, приведенному в совете N 6, — он не плох и после тренировки.
8. Ешь перед сном. Даже если, наращивая мышечную массу, ты стремишься похудеть, то перед тем как ложиться в постель, все равно необходимо немного поесть, чтобы во время сна мышцы не уменьшились в объеме. Если же ты стараешься увеличить вес, еда перед сном будет только стимулировать рост мускулатуры. Так или иначе, ограничь поздний прием пищи 500-ми ккал. Полчашки мороженого и немного орехов и фруктов — отличный способ закончить день. Однако еда не должна содержать слишком много белка — это создаст дополнительную нагрузку на головной мозг, и тогда сон будет беспокойным.
9. Будь запасливым. Через каждые 2-3 часа человеку обязательно хочется есть. Готовься к этому. Когда, уходя из дому, знаешь, что нормально перекусить не удастся, прихвати с собой что-нибудь питательное. Орехи и сухофрукты не займут много места, к тому же их не надо ни готовить, ни хранить в холодильнике. Если тебе нужно что-то посолиднее, сделай сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и джемом. И пусть всегда под рукой будут яблоки: съедая даже по одной штуке в день, ты создашь в своем организме такой запас пектина, который убережет тебя от соблазна поглотить что-нибудь не совсем полезное.
10. Веди дневник. Скорее всего, мы изрядно утомили тебя цифрами: 500 ккал одного, 1,8 г другого… Однако все они не имеют никакого смысла, если не знать, сколько пищи ты потребляешь в действительности. В первый же день проделай следующее: измерь абсолютно все, что съедаешь. Да-да, достань мерную чашку и посмотри, сколько продуктов из злаков ты съедаешь, подсчитай вес ломтиков куриной грудки, которые кладешь на сэндвичи, и не забудь учесть бананы, курагу и шоколадные батончики. Теперь аккуратно все запиши и суммируй. Все мы прекрасно знаем, что едим, но большинство не имеет ни малейшего представления сколько. Но именно это и определяет, в каком направлении мы движемся: к талии окружностью 80 см или к магазину «Богатырь». А еще научись планировать свой рацион: подсчитай, сколько белков, жиров и углеводов тебе требуется. Запиши эти цифры, а затем определи, потребление каких продуктов следует увеличить, а каких — сократить.

Жалко времени? Конечно. Скучно? Немного. Полезно? Без сомнения. Впрочем, твое тело — тебе и решать.

Немного юмора про пляж.