По статистике, около 27% людей испытывают постоянные трудности с засыпанием, у остальных они появляются время от времени. Но иногда причины плохого сна совсем не связаны с плохим здоровьем. Некоторые вечерние ритуалы, к которым мы настолько привыкли, что не считаем их чем-то особенным, на самом деле провоцируют некачественный сон и даже бессонница.
Мы составили список вещей, которые нужно перестать делать вечером, если вы хотите быстро засыпать и крепко спать ночью.
1. Курить
Как и кофеин, никотин оказывает стимулирующее влияние на организм. Он вызывает ускорение сердечного ритма, повышает артериальное давление и стимулирует работу мозга. Все эти процессы не способствуют засыпанию. И даже если вы заснете, сон будет хуже, чем могло бы быть, если бы вы не курили. В целом среди курящих больше людей, которые страдают бессонницей. Даже если вы не планируете отказываться от этой привычки, хотя бы не курите за 1,5-2 часа до сна. Это сделает сон более крепким и здоровым.
2. Заниматься спортом
В целом спорт очень полезен для сна: он продолжает его медленную фазу, снимает стресс и способствует быстрому засыпанию. Однако все это работает, если вы закончили тренировку за 3-4, а лучше 6 часов до сна. Если же вы пришли с пробежки или вернулись из спортзала и сразу же запрыгнули в кровати, возбужденный организм вряд ли быстро уснет. Особенно если после тренировки вы приняли горячий душ, который также возбуждает нервную систему.
3. Пить воду
Умеренное количество жидкости перед сном организму не повредит, а даже наоборот. Но если вы выпьете слишком много воды, то вас ждут пробуждения среди ночи, мешки под глазами и отеки утром. Это не значит, что придется совсем отказываться от жидкости: нужно просто определить подходящую для себя количество, которое не вызывает подобных проблем. Сделать это можно только методом проб. Впрочем, врачи говорят, что 1,5 стакана воды можно считать оптимальным вечерним объемом, который подходит практически всем.
4. Спать
Дрема, как и спорт, вполне полезная, если делать это в правильное время. Чтобы хорошо спать ночью, дремать нужно днем, с 13:00 до 16:00. Если же делать это вечером, после работы, можно нарушить привычный режим дня. А значит, вам будет сложно заснуть ночью. Впрочем, и дневная дремота может сбить ночной сон. Чтобы она шла на пользу, нужно спать в одно и то же время, и не более 1,5 часа. А людям, которые страдают бессонницей, лучше вообще отказаться от этой привычки.
5. Заниматься творчеством 
Считается, что творчество – это своего рода релаксация, но это не совсем так. Если вы рисуете, пишете текст или сочиняете музыку, ваш мозг активно работает. Поэтому, занимаясь этим допоздна , вы с большой вероятностью НЕ сойдется глаз почти до утра.
Творческая деятельность, как и любая другая, требует усилий. И чтобы войти в режим покоя, мозгу нужно время. Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, которая требует большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию.
6. Пользоваться электронными устройствами
Ноутбук, планшет и телефон на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вредно для сна. Также не рекомендуется поздно вечером читать с телефона – для этого лучше брать обычную бумажную книгу или специальное электронное устройство: это будет полезнее для глаз и будущего сна.
Работать поздно вечером тоже не рекомендуется, иначе вы рискуете еще час-другой пролежать в постели, обдумывая насущные дела. Вместо этого лучше освободить голову, выписать все задачи на бумагу и составить план действий на завтра.
7. Пить некоторые таблетки
Не боясь возможного ухудшения сна, пить можно только один тип таблеток – снотворные. До всех остальных лучше отнестись с осторожностью и по возможности перенести их прием на первую половину дня. Некоторые антидепрессанты, например, имеют эффект снотворного, другие, наоборот, только возбуждают нервную систему. Все обезболивающие также не способствуют засыпанию.
Если вам приходится регулярно принимать какие-то таблетки, надо спросить у врача оптимальное время для этого. А также прочитайте про побочные эффекты: многие из них могут вызвать расстройство сна.
8. Волноваться
Бурные эмоции не способствуют хорошему сну. Если вы любите посмотреть поздно вечером криминальную хронику или поссориться с кем-то в интернете, не удивляйтесь, что не можете заснуть. Ухудшение сна могут вызвать и более безобидные вещи, например страшная или слишком грустная книга. Положительные эмоции в этом плане тоже не очень хорошие: после увлекательной беседы с подругой или просмотра важного матча вы еще около часа будете возбуждены.
Перед сном нужно успокоиться. Так что постарайтесь завершить все, что вызывает у вас сильные эмоции, хотя бы за час до укладывания в кровать.
9. Принимать горячий душ
Многие уверены, что после горячей ванны им захочется спать. Однако медики уже доказали, что в сон нас клонит от температурного перепада, и чем он больше, тем сильнее хочется спать. Поэтому, если вы возбуждены, успокоиться поможет холодный или хотя бы теплый, но не горячий душ.
Высокая температура воды вызывает не только проблемы со сном, но и снижает тонус кожи, поскольку стимулирует приток крови к ее верхним слоям. А длительное (более 10 минут) горячий душ смывает с кожи естественный жировой слой, из-за чего она становится более уязвимой и склонной к появлению прыщей.
10. Спать с домашними любимцами
Многие хозяева с радостью пускают любимцев в собственную кровать. И очень зря. Во-первых, сон у животных не такой, как у человека. Глубокая фаза сна у животных короче, чем у человека. Кошка или собака будет менять свое положение несколько раз за ночь, что точно разбудит хозяина хотя бы один раз.
Во-вторых, чешуйки кожи и шерсть животных могут ухудшать самочувствие человека и сделают сон более неспокойным, даже если у вас нет аллергии на животных.